辦公室“微運動”之“早活動、晚負重”正確應對崴腳( 二 ) 疾病|基因

三、“早活動，晚負重”正確應對崴腳
臨床研究表明，一、二級崴腳患者急診處理48小時以后，就可以開始進行關節活動度鍛煉并組建增加負重康復訓練保守治療。三級崴腳：先保守治療，傷后10天內早期制動，無效才可考慮手術治療。如三級崴腳出現嚴重骨折、關節脫位或踝關節由內向外的扭傷到內側副韌帶和下脛腓關節時，需及時就醫。
1、踝關節活動度鍛煉：
(1)運動條件：
劇烈疼痛和腫脹明顯減退后開展并逐漸增加運動強度。
(2)動作要領：
Step1背伸：盡最大角度地勾起腳尖在最大位置保持5～10秒左右，然后慢速回到初始位置。
Step2跖屈：腳尖緩緩下壓，在最大位置保持5～10秒左右，然后慢速回到初始位置。
(3)運動頻率：
8～12次/組，組間休息30～60秒，每次練習3～5組，每天2回。

當背伸、跖屈收放自如后，可進行腳踝旋轉運動，通過彎曲和伸展腳踝來上下移動腳。順時針旋轉20圈，然后逆時針旋轉20圈。每天數次。
2、踝關節抗阻鍛煉：
(1)運動條件：
踝關節無明顯痛感前提下，開展抗阻訓練。
(2)動作要領：
將彈力帶的中段系在腳前掌，調節到適當阻力，分別完成背伸、跖屈、內翻、外翻動作后，腳然后慢速回到初始位置。
Step1背伸：最大幅度緩慢地勾腳尖。
Step2跖屈：最大幅度緩慢地下壓腳尖。
Step3內翻：最大幅度緩慢地內收腳。
Step4外翻：最大幅度緩慢地外展腳。
(3)運動頻率：
6～8次/組，共2～3組，組間休息30～60秒，每天2回。

3、提踵練習
(1)運動條件：
當可以正常走路不會疼痛后，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練。
(2)動作要領：
Step1提踵：雙腿分開與肩同寬，緩慢抬起腳跟，直到用腳尖站立。
Step2踩地：然后緩慢放下Step2踩地，逐漸將重心偏移到受傷腳。
(3) 運動頻率：
8～12次/組，共3～5組，組間休息30～60秒，每天2回。

4、本體感覺練習
(1)運動前提：
當腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓練。
(2)動作要領：
【辦公室“微運動”之“早活動、晚負重”正確應對崴腳】Step 1：睜眼雙手側平舉單腳站立，目標60秒；
Step 2：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標45秒；
Step 3：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標20秒。
Step 4：平衡軟榻練習，動作同上。
(3)運動頻率：
每天2-3次，從低難度開始逐步到高難度。

作者：黃赫副主任醫師湖南省大眾醫衛科普作家