中國居民膳食指南
在健康中國成為國策的今天 ， 膳食指南是國家實施和推動食物合理消費及改善人群營養健康行動的一個重要組成部分 。
2022版《中國居民膳食指南》新鮮出爐 ， 新版指南提出了“中國居民膳食指南（2022）8項核心準則” ， 并對“中國居民平衡膳食寶塔（2022）”予以了更新 ， 讓我們看看從2016版到2022版有什么變化吧 。

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準則一食物多樣 ， 合理搭配
食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多 ， 而合理搭配則需要食物種類和重量的合理化 。
對居民而言 ， 平衡膳食寶塔能夠更形象、直觀地指導飲食搭配 。

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準則二吃動平衡 ， 健康體重
膳食指南指出 ， 各年齡段人群都應天天進行身體活動 ， 保持健康體重 。

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準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
平衡膳食應該做到 ， 每餐有蔬菜 ， 每天吃水果 ， 盡量選擇新鮮應季的果蔬；
每天攝入300mL液態奶 ， 可以選擇奶粉、酸奶、奶片等代替；
每天食用谷物的1/4～1/3應該選擇全谷物代替精制米面 ， 雜豆配合主食 ， 提高食物利用率 。
每周都可食用大豆制品 ， 可以選擇豆漿、豆腐、豆腐絲等 ， 既豐富食譜 ， 又補充營養 。

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準則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
控制總量 ， 分散食用；
小分量 ， 量化有數；
在外就餐時 ， 減少肉類攝入 。
準則五少鹽少油 ， 控糖限酒
由于我國很多地區使用爆炒、腌制等烹調方式 ， 油、鹽、糖的攝入量居高不下 ， 增加了肥胖以及多種慢性病的發生風險 。
新版指南對每日食鹽攝入量做了更嚴格的要求 ， 這需要我們培養清淡的飲食習慣 ， 更多食用食材的本味 ， 減少對重油重鹽的依賴 。
準則六規律進餐 ， 足量飲水
一日三餐 ， 兩餐的間隔以4~6小時為宜；早餐提供的能量應占全天總能量的25％~30％ ， 午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％ 。
足量飲水 ， 少量多次 。 在溫和氣候條件下 ， 低身體活動水平成年男性每天需要喝水1700mL ， 成年女性每天需要喝水1500mL 。

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準則七會烹會選 ， 會看標簽
了解各種食物營養特點 ， 學會看懂營養標簽 ， 比較和選擇食物 ， 學習傳統烹調技能 ， 做到按需備餐、營養配餐 ， 維護健康生活 。

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準則八公筷分餐 ， 杜絕浪費
公筷分餐 ， 可以有效減少如幽門螺桿菌等的“病從口入”；還有利于明確食物種類、控制進餐量 ， 實現均衡營養 ， 培養節約、衛生、合理的飲食“新食尚” 。

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來源：上海寶山官方微信、寶山疾控返回搜狐 ， 查看更多
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