99.9%的業余球友打乒乓球后忽略的一項重要環節-拉伸 _健康小知識

拉伸是乒乓球運動后的重要一環。在運動期間積累的乳酸和其他代謝物會使肌肉變得酸痛和僵硬。賽后的拉伸有助于增加局部的血流量，并將氧氣輸送到肌肉，促進恢復過程。

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【99.9%的業余球友打乒乓球后忽略的一項重要環節-拉伸】下面，生活小編為大家推薦8個運動后的拉伸動作，這些動作針對乒乓球運動時的主要運動部位，有效緩解運動后的肌肉酸痛。
腕屈肌群拉伸
運動員向前伸出手臂，保持與肩同高，掌心朝下，手指伸直。然后將手腕從上往后拉伸，另一只手通過輕輕地后拉手指來輔助拉伸，并且在手腕返回原位前將手指和手腕保持在拉伸位置2秒。雙手各拉伸8~10次。

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腕伸肌群拉伸1
運動員向前伸出手臂，保持與肩同高，掌心朝上，手指伸直。然后將手腕從下往后拉伸，另一只手通過輕輕地后拉手指來輔助拉伸，并且在手腕返回原位前將手指和手腕保持在拉伸處2秒。雙手各拉伸8~10次。

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腕伸肌群拉伸2
運動員向前伸出手臂，保持與肩同高，掌心朝上，手指伸直。然后將手腕從下往后拉伸，另一只手通過輕輕地后拉手指來輔助拉伸，并且在手腕返回原位前將手指和手腕保持在拉伸處2秒。雙手各拉伸8~10次。

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手腕旋后拉伸
運動員一側肘部屈曲90度，掌心朝上。另一只手的手指置于正在拉伸的手的下方，抓住手的拇指側，將手腕向扭離身體的方向拉伸。這一姿勢需保持2秒。雙手各拉伸8~10次。

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仰臥屈膝腘繩肌拉伸
運動員仰臥，一條腿平放在地板上，另一條腿的膝關節屈曲90度并抬高至大腿與地板垂直，小腿與地板平行。雙手置于膝蓋下方，然后逐漸伸直抬高腿，在接近最大的活動范圍時保持2秒，然后恢復原狀。兩側各拉伸8~10次。

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側臥股四頭肌拉伸
運動員側臥，下側腿的膝關節屈曲90度并提至胸前。同時另一側的腳踝往后并用手握住，此時上側腿的大腿應該與軀干形成一條直線。向后拉伸上方大腿前側，保持2秒，然后恢復原狀。兩側各拉伸8~10次。

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坐姿踝關節環繞
運動員坐在地板上，腳尖按順時針和逆時針的方向畫圈，每個方向做10~12次，完成一側后換腳進行練習。

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坐姿跟腱拉伸
運動員坐在地板上，一側膝關節屈曲，同時同側腳的腳跟盡量靠近臀部。此時踝關節背屈，在練習時可用手來增加踝關節的活動范圍，達最大范圍后保持2秒，然后恢復原狀。兩側各拉伸8~10次。

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99.9%的業余球友打乒乓球后 忽略的一項重要環節-拉伸

99.9%的業余球友打乒乓球后忽略的一項重要環節-拉伸