糖尿病|不吃早飯VS不吃晚飯，哪個更危險？這些研究告訴你答案( 二 ) 飲食|心血管疾病|血糖

2不吃晚飯也傷胃、傷膽
與不吃早飯一樣，不吃晚飯也會造成空腹時間過長。胃酸照常分泌，卻沒有食物可消化，時間長了，就容易損傷胃粘膜，增加胃炎、胃潰瘍等疾病風險。
同時，長時間的空腹，也會延長膽汁濃縮的時間，增加膽結石風險。
3不吃晚飯增加心血管病風險
研究已經證實，長期不吃晚餐，會導致血糖代謝紊亂、能量失衡，進而增加肥胖和2型糖尿病的風險[4
；而且體內甘油三酯和膽固醇含量會上升，增加心血管疾病的風險。 [5

4不吃晚飯，免疫力易下降
美國國家健康和營養學會的調查發現，不吃晚餐的人主要是減少了蔬菜、大豆、海鮮等的攝入[6
。而這些食物是人體維生素、優質蛋白等營養的重要來源。長期攝入不足，易出現營養上的短缺，導致免疫力下降。
5不吃晚飯，還容易影響精神狀態
不吃晚飯的人，晚上睡覺時容易產生饑餓感，使大腦發出想吃飯的信號。此時不僅身體缺乏能量，神經系統也會因為饑餓而保持興奮狀態，從而造成失眠。
還有研究顯示，與規律飲食的人相比，不吃晚餐的老年人壓力風險是1.2倍，抑郁風險是1.38倍，自殺念頭風險是1.46倍，嚴重威脅精神健康。 [7

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合理的“飲食節奏”
早餐宜飽宜好，晚餐宜少宜早
一般來說，大部分人都更適合一日三餐的飲食習慣，尤其本身有糖尿病、胃腸病、心血管病等基礎疾病的人，更要注重三餐規律，早、午、晚餐都不能隨便省。但具體怎么吃也很有講究。
1早餐宜飽宜好
①早餐要吃飽
葡萄糖是大腦中樞神經系統唯一的能量來源，因此經過一夜的消耗過后，早餐一定要吃飽（不宜過飽），這樣才有足夠的葡萄糖供給大腦，避免低血糖引起心慌手抖、昏厥等，也能讓精神更飽滿、注意力更集中。

②早餐要吃好
很多人的早餐往往是包子、油條、粥，這些食物雖然也能吃飽，但營養過于單一，且淀粉含量高，也不利于血糖的控制。
一份好的早餐應該包括：碳水化合物+蛋白質+膳食纖維，且要少油少鹽、低溫烹飪，可以參考：包子/面包+豆漿/牛奶+新鮮蔬果，加一小把堅果更好。
另外，早餐建議在7~9點吃完，與午餐要有一定的間隔時間。

2晚餐宜少宜早
①晚餐宜少
這里的“少”既指總攝入量，也指高脂、高熱量食物的攝入量。
如果吃得太飽，或高熱量飲食吃太多，既增加胃腸負擔，也會增加肥胖、高血脂、胃食管反流等疾病風險。
一般來說，早、中、晚餐的熱量占比遵循“3:4:3”是較為科學的，并且吃到7分飽就差不多了。

②晚餐宜早
首先，晚餐吃得太晚，作為“司令官”的大腦興奮度增強，易引起失眠。
其次，即使能睡著，也不利于胃健康。因為睡著后胃腸蠕動減慢，尚未完全消化的食物滯留在胃部，會促進胃液分泌，刺激胃黏膜，增加胃病風險。
而且日本東京大學的研究人員認為，胃黏膜上皮細胞的壽命很短， 2-3天就要經歷一次再生，而再生過程通常是在夜間胃腸道休息時進行的。如果晚餐吃太晚，胃黏膜就不能得到及時修復。
一般，建議17~19點進食晚餐比較適宜，與睡覺最好能間隔4小時左右。

【小貼士】如果中午吃多了或下午加餐吃多了，可以考慮不吃晚飯。或者習慣晚上八九點就睡覺的話，在保證全天能量及營養攝入的前提下，也可以適當延后午飯時間，不吃晚飯。