作者：復旦大學附屬華山醫院
說到控制血糖的陣地 ，
可不單是面對美食的思想斗爭 ，
還在于生活中的許多細節 。
近日有一份來自華山醫院臨床營養科降糖前線的“作戰情報” ， 從筷子回溯到菜場 ， 每個環節都藏著控糖妙招！
“筷子雷達”調兵法
夾菜順序變一變 ， 血糖也能跟著變
人體主要的“降糖部隊”是胰島素 ， 近年有一支“先頭部隊”越來越惹人注目 ， 隊員主要由GLP-1和GIP組成（GLP-1 ， 胰高血糖素樣肽-1；GIP ， 葡萄糖依賴性促胰島素多肽） 。 這支精銳小部隊能征善戰 ， 不僅參與調動兵力（刺激胰島素分泌） ， 還能協同大腦司令部控制“戰局”（抑制洶涌澎湃的食欲）；這邊牽制食物進入“戰場”（延緩食物從胃到腸的速度） ， 那邊輔助基地培養“新兵”（刺激胰島β細胞增殖和分化 ， 抑制β細胞凋亡）……各種戰術疊加 ， 避免餐后血糖失控 。

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近幾年研究發現 ， 在碳水化合物（米飯）前先吃蔬菜、蛋白質或脂肪（肉、魚、奶酪、堅果等） ， 能誘導“先頭部隊”迅速投入戰斗 ， 尤其是以“蔬菜→肉類→米飯”的秩序進餐（甚至不是混著吃） ， 最有利于控制血糖 。
先吃蔬菜還能限制米飯攝入 ， 避免膳食纖維淪為剩菜 ， 而膳食纖維猶如“路障” ， 能延緩淀粉在腸道的快速行進 。 給筷子裝“雷達” ， 按順序進餐 ， 科學家稱之為“預負荷進餐法” ， 這法子控制血糖安全、有效 ， 要說它經濟又簡便 ， 相信您也贊同 。

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“牽制敵軍”烹調法
為降糖部隊助攻
“酸溜溜”炒菜法
【營養情報：從筷子到菜場，一路都有控糖妙招】酸性環境會降低淀粉消化酶的戰斗力（它們的理想作戰環境是弱堿性） ， 而食物酸度增加時 ， 食糜更易在胃里流連駐足——進入腸道變慢 ， 戰場布局就慢 ， 降糖部隊便可從容作戰 。 給菜品淋些醋、擠點檸檬汁、加勺番茄醬 ， 都是增加酸度、輔助控糖的方法 。
“油乎乎”煎炸法
脂肪在某種程度上是降糖部隊的“友軍” ， 它們具有卓越的“拖后腿”能力——讓食物在胃里呆的更久 。 如此一來 ， 淀粉就無法急吼吼地涌入腸道 ， 降糖部隊便贏得了戰機 。 油炸會脫去食物的水分 ， 缺少水分 ， 淀粉糊化困難；而油脂裹著淀粉 ， 淀粉酶難以“下口” ， 餐后的血糖反應就低 。 不過健康不能只看血糖反應 ， 高脂肪食物它熱量太高！（特此警告）

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“硬邦邦”制作法
古人云：食不厭精 ， 膾不厭細；現代人若要控制餐后血糖 ， 卻得“食需厭精 ， 膾要厭細” 。 精制和發酵的米面制品 ， 食物顆粒細小 ， 發酵后松軟多孔 ， 消化酶能多方位進攻 ， 消化快故而升糖快 ， 全麥面包也不例外；而混合了豆子、粗糧的面包或米飯 ， 食物顆粒大小不均 ， 質地軟硬不一 ， 淀粉深藏不露 ， 淀粉酶進攻費力 ， 血糖上升就慢 。
“降低敵軍士氣”法
淀粉食物涼一涼 ， 生糖指數降一降
熱乎乎的淀粉類食物涼一些再吃 ， 部分淀粉結構因溫度而改變 ， 消化速度變慢 ， 對控糖有利 。 拿剛煮熟的土豆來說 ， 此時淀粉“士氣”正旺 ， 迫不及待要進入腸道抬升血糖 ， 衡量這個“戰斗力”的指標（血糖生成指數）是85；要是把這群土豆晾到26℃ ， 淀粉“士氣”隨之低落 ， 血糖生成指數就降到了54 。

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