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引言：
近日 ， 有網友發問：“下班之后 ， 有哪些簡潔有效的運動方式？”
今天 ， 我就來為大家解答這個問題 。
1.散步/快走/慢跑！
應該是最經濟實惠的有氧運動 ， 有跑鞋、運動服即可 。 每次持續時長30-40分鐘 ， 當中不能休息 。 慢跑和快走對臀腿肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、比目魚肌、腓腸肌等的刺激更深 ， 朋友們可以根據個人情況 ， 自行選擇 。





2.游泳！
嚴格來說 ， 游泳的運動模式與慢跑差不多 ， 當中不能停 。 但是 ， 咱們偶爾也可以上強度 ， 這樣即可以鍛煉心肺功能 ， 也可以進一步提升肌肉力量 ， 尤其是肩、背、核心肌群：三角肌、背闊肌、斜方肌、豎脊肌、腹直肌等 。 比如：我們可以用相對較快的速度 ， 游5-10分鐘 ， 然后休息2-3分鐘 ， 如此交替 。





3.騎自行車！
不只是下班后 ， 去上班、外出 ， 都可以安排的有氧運動 。 騎自行車對于提升股四頭肌的力量尤為顯著 。 注意 ， 騎行時間不宜過長（60分鐘內） ， 可能有損男性健康 。



4.抗阻訓練！
俗稱舉鐵 ， 屬于無氧運動 ， 健身發燒友的最愛運動形式 ， 動作多樣化 ， 常見的動作有：深蹲、臥推、俯身劃船、器械彎舉、臂屈伸等 。 舉鐵 ， 必然涉及RM這個概念 ， 其指的是我們用特定負荷 ， 所能完成的極限次數 。 比如：我們用20公斤做杠鈴推舉 ， 最多只能完成8次 ， 這就是我們所說的8RM 。
1-4RM增強肌肉絕對力量 ， 6-12RM增加肌肉橫截面積 ， 15-20RM增加肌肉質感以及小肌群（肩、手臂、腹部）體積 ， ≥30RM鍛煉心肺功能、減脂 。
抗阻訓練 ， 每次安排3-4個動作 ， 每個動作次數根據個人需求調節（參考RM） 。 一般組間間隔2-3分鐘 ， 動作間隔3-5分鐘 。 組間間隔、動作間隔隨負荷增加而延長 ， 反之亦然 。







5.搏擊！

常見的搏擊形式 ， 有直拳、勾拳、擺拳、鞭腿、側踹等 ， 大家選擇適合自己的搏擊方式 。 搏擊 ， 旨在強化機體爆發力 ， 對于速度、力量的要求更高 。 力量素質較差的朋友 ， 可以先做一些抗阻訓練 ， 比如：硬拉、深蹲、高位下拉等 。 搏擊運動策略 ， 可以參考抗阻訓練 。





6.平板支撐！
平板支撐 ， 也是抗阻訓練的一種 ， 應該是抗阻訓練中最簡潔的動作 ， 隨時隨地都可以進行 。 與常規抗阻訓練不同 ， 衡量平板支撐水平的標準是時間 ， 時間越久 ， 水平越高 。




通過本文分析 ， 我們知道 ， 下班后 ， 有以下簡潔有效的運動方式：

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