養生|超3億中國人有睡眠障礙，你是其中之一嗎？養生

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你是“鰲拜的兄弟”——熬夜嗎?
躺在床上，就開始擔憂全世界
熬最深的夜，黑眼圈越來越濃烈
一到晚上就兩眼放光，想要掌控一切
激動的小火花怎么也按不滅
超3億中國人有睡眠障礙，你是其中之一嗎?
調查顯示，當下我國超3億人存在睡眠障礙，其中超3/4的人晚11點以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1點以后才能入睡。
受新冠肺炎疫情影響，人們居家時間變多，但整體入睡時間延遲了2~3小時，對睡眠問題的搜索量增長了43% 。

為什么會失眠?
導致人失眠通常有三大因素：
第一個易感因素：天生睡眠神經不夠強韌。
第二個誘發因素：受到心理、生理、社會三大方面的影響。
第三個維持因素：有人對睡眠采取了錯誤的應對方式，比如睡不著就一直在床上躺著，久而久之，只要一上床就變得清醒，形成了慢性失眠。
如何判斷是否“失眠”?
根據中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組制定的《中國成人失眠診斷與治療指南》，對失眠的定義是指“盡管有合適睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和(或)質量不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗” 。其診斷標準之一就是：入睡困難，入睡時間超過30分鐘。

我們先一起做一個失眠嚴重程度指數 (Insomnia Severity Index ISI)的測試。
測試題目如下：

總分范圍為0~28分，得分越高表示失眠越嚴重。輕度：8~14 ，中度：14~21 ，重度：>21 。
失眠到底有什么影響?如何提高睡眠質量?
醫學認為，睡眠障礙包括了“睡不著、睡不醒和睡不好”三大類90余種睡眠疾病，嚴重地影響人們的健康水平、生產安全和生活質量。
1、情緒暴躁易怒
沒睡夠，整個人都是易燃易爆體。 “起床氣”不僅存在在小孩身上，當成年人睡眠缺乏時，情緒也容易暴躁易怒。

可以這么理解，我們大腦的杏仁核是激活我們產生暴躁憤怒情緒的開關，而前額葉皮層是用來理性思考的情緒剎車系統。前額葉與杏仁核是一種互相抑制的作用，只有當二者協調工作的情況下，我們的情緒才會處于正常和穩定。
有研究表明，在睡眠不足的人群中，杏仁核的反應性會增加60% 。相比之下，有完整睡眠的人群杏仁核會處于正常反應。
2、認知水平下降
睡眠缺乏不僅會影響第二天的精神面貌，也會對記憶力造成破壞。
當我們睡眠充足時，特別是處于深睡狀態時，會觸發腦脊液波沖洗大腦的有害物質，讓大腦有充足的條件自我清理大腦產生的垃圾，維護大腦健康，鞏固記憶力，提高機體免疫力。

而在熬夜后，與記憶有關的腦部海馬區的活動會變少。長期睡眠不足則會導致神經行為反應時間延長1倍，并將注意力損傷風險提升5倍。
3、身體各系統受到挑戰
【養生|超3億中國人有睡眠障礙，你是其中之一嗎？】研究表明，每晚睡眠不足6小時的人，與每晚睡眠7-8小時的人相比，心臟病發作的風險會提高大約3成。