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食物|主食是減肥好幫手，莫要如臨大敵

很多人在減肥時 ， 面對主食如臨大敵 ， 克制自己不吃主食 。 生活中也常常出現這樣的對話：
“我正在減肥 ， 戒主食已經一個月了 。 ”
“有的人身體弱 ， 就是因為主食吃太多 。 ”
“過去吃糧食是因為窮 ， 現在經濟條件好了 ， 主食可吃可不吃 。 ”
其實 ， 除非有極特殊情況 ， 對于絕大部分人來說 ， 主食是一個“好幫手” ， 而絕非“破壞王” 。 為什么這樣說呢？因為如果沒有主食做保護 ， 熱量就主要來源于脂肪和蛋白質 ， 很多蛋白質會像柴火一樣被燃燒掉 ， 起不到營養作用 ， 最后往往是人雖然瘦了 ， 但蛋白質掉下來了 ， 沒有肌肉松松垮垮 ， 皮包骨一樣的弱不禁風并不能帶來美感 ， 還可能伴隨脫發、皮膚狀態變差、免疫力降低等等問題 。
當然 ， 想要健康吃主食 ， 也是有講究的 ， 下面給大家介紹健康吃主食的三大技巧 。
技巧一：粗細搭配
從營養學上來講 ， 玉米、小米、雜豆等粗糧單獨食用 ， 不如將它們與細糧按比例混合食用營養價值更高 ， 因為這可以使蛋白質起到互補作用 。
我們在日常生活中常吃到的八寶粥等 ， 是很好的粗細混吃食物 。 當然還可以吃綠豆粥、二米飯（大米、小米）等等 。
技巧二：美味不如原味
當下市場上 ， 不加油鹽的燒餅、大餅、饅頭、白面條等已經不多了 ， 多是花樣翻新的主食 ， 它們有一個共同特點 ， 就是加入了鹽、糖或大量的油脂 ， 甚至加工肉制品 ， 比如蔥花餅、糖火燒、糖油餅、煎餡餅、鍋貼、火腿炒面、臘肉炒飯等都屬于此類的主食 。
這些主食都很美味 ， 但吃的時候一定要注意控制好一天中總的油鹽糖攝入量（輕體力活動的一般健康成人 ， 每天鹽5克、食用油25克 ， 添加糖不超25克） 。
不過 ， 既享受加工的美味又要油鹽糖不超標 ， 并非易事 ， 例如某衛視養生節目組曾以1碗牛肉面為例進行了計算 ， 肉、湯、面三者的累計含鹽量竟高達11克 。
對于主食 ， 盡量選不加或少加油鹽糖的 ， 如蒸雜糧飯、蒸紅薯、蒸玉米等 。 有些上班族工作忙 ， 顧不上炒菜 ， 可以用電飯鍋燜點雜糧飯帶上 ， 也占用不了多少時間 ， 點外賣時就可以不用點主食了 。
如果喜歡甜味兒 ， 可以利用葡萄干等天然食材給主食調味 。 如果烙餅 ， 可以用五香粉等香辛料來替代或部分替代鹽 ， 并少放油 。 買掛面的話也要選低鹽的 ， 有些掛面每100克就含有3克鹽 。
技巧三：選擇對血糖影響小的主食
選擇主食 ， 很多人常糾結到底吃米好還是吃面好 ， 其實米和面之間 ， 本身沒有質的差別 。
從現代醫學角度來說 ， 吃米飯還是吃面食 ， 對血糖血脂的影響基本近似 ， 關鍵在于吃的量 。 很多朋友習慣吃一點兒米飯配大量蔬菜 ， 而吃面條時 ， 是少量蔬菜配一大碗面條 。
【食物|主食是減肥好幫手，莫要如臨大敵】實際上 ， 米飯吃多了 ， 血糖照樣高 ， 面食吃得合理 ， 血糖一樣能保持平穩 。
食物對血糖的影響與其本身和烹調方法有關 。 不同的糧食、用不同的烹調方法處理之后 ， 血糖指數也是不一樣的 。
精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕點、甜蛋糕、甜餅干等食物 ， 都屬于典型的高血糖指數食物 。 相比之下 ， 糙米、全麥面粉的血糖指數較低 。
此外 ， 為減少對血糖的影響 ， 建議把五谷類食物和牛奶、雞蛋、蔬菜等食材一起食用 ， 或者加醋佐餐 ， 都有幫助 。
文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）