出鏡率最高的瑜伽下犬式怎么做？

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

下犬式(Adho Mukha Svanasana)是一個具有代表性的瑜伽姿勢，甚至從未練習過瑜伽的人也能認出它。它是大多數瑜伽動作的基礎，但它既不容易也不基本。特別是在快節奏的課堂上，會覺得有點吃力。讓我們把它分解開來，看看如何做得更好。

雖然被認為是一個基本的瑜伽姿勢，但它沒有什么基本的。你是倒立的，應該有節奏地向不同的方向拉你的身體，它拉伸一切，包括腿筋，可能會掙扎。雙手應該分開與肩同寬，從食指關節根部向下，向內旋轉前臂。伸直前臂。將肩膀和上臂向外遠離耳朵。腳應該與坐骨成一直線。

板式開始，肩膀在手腕上方，腳跟在腳掌上方。不移動手或腳，向上和向后抬起臀部，到下犬式。

你可以通過將腳稍微向頭部靠攏來縮短站姿。這會使腳跟更容易著地，對肩膀的支撐更大，但會使下背部變圓，而正常的長站姿可以讓你保持下背部的自然向內彎曲。彎曲膝蓋，有助于創造下背部向內的曲線。保持曲線，開始伸直雙腿。

在這個體式中，你的核心將支撐你的脊椎。將下腹部向上向內拉，將肋骨向內拉，將臀部推向天花板，保持五次呼吸。
以下是4個最常見的問題：

問題一:手腕酸痛這是下犬式中最常見的問題。盡管這在很大程度上與手和手指的正確對齊有關，但一些人仍然會感到疼痛或不適。試試下面的修改。
修改1:海豚式手臂，很好的鍛煉全身。

修改2:用拳頭：把手握成拳頭，牢牢地放在墊子上，代替手掌。

問題二:腿筋緊如果腿筋緊。這里有幾個你可以做的的小修改。
修改3:彎曲膝蓋，這個小小的調整可以讓你的下犬式更加舒適。

修改4:踮起腳尖，試著踮起腳尖！有助于減輕腿筋的壓力

問題三:打滑除了花時間調整自己以舒適地保持體式，你還可以：
修改5:讓下犬式更寬或更窄

將手或腳移出一點，看看滑動是否停止。或者，讓他們多進來一點。這可能正是你所需要的，讓你不再覺得自己隨時會被壓扁。
修改6:墊個瑜伽鋪巾

瑜伽鋪巾可以阻止你在墊子上滑倒。它們的形狀和大小與你的瑜伽墊一樣，只要把它放在瑜伽墊上就可以了。
問題四:無法保持
可能你在第一次呼吸時還好，但是到了第二次和第三次呼吸時，就開始吃力了，甚至顫抖，只想直接跳到攤尸式？試試這樣：
修改7:不保持常規呼吸

你不必這么緊張。保持一兩次呼吸，來到嬰兒式，保持腳趾仍然收攏在下面。保持一兩次呼吸，然后再上來做下犬式。這樣你就可以在不強迫自己的情況下逐漸增強下犬式的力量。