狐大醫 | 吃粗糧時，我們到底在吃什么？醫生：這一營養物不僅通便，還控血糖( 二 ) _健康小知識

需要強調的一點是，食物中往往既含有可溶性膳食纖維，又含有不可溶性膳食纖維，并且還含有維生素、礦物質等其他營養素，因此更推薦大家從食物中攝入充足的膳食纖維。
膳食纖維的食物來源
雖然老百姓可能覺得膳食纖維聽起來有些陌生，然而，實際上很多食物中均有它的身影，比如全谷物、薯類、雜豆類、蔬菜、水果和堅果等食物中就含有非常豐富的膳食纖維。

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以100克食物計，全谷物中膳食纖維含量分別為麩皮31.3克、小麥10.8克、大麥9.9克、蕎麥6.5克、燕麥6.0克等；大豆類膳食纖維含量分別為黃豆15.5克、青豆（干）12.6克、黑豆10.2克等；水果中膳食纖維含量分別為酸棗10.6克、軟梨9.1克、覆盆子6.5克、庫爾勒梨6.7克等；（干）菌菇類食物中膳食纖維含量分別為竹蓀46.4克、白筍43.2克、香菇31.6克、裙帶菜31.1克等；蔬菜中膳食纖維含量分別為西芹2.2克、西蘭花2.6克、韭菜2.4克、彩椒3.0克等；堅果種子，如奇亞籽、巴旦木、芝麻、核桃等也含有豐富的膳食纖維。
雖然看起來蔬菜中的膳食纖維含量并不高，但如果每天能吃到500克蔬菜的話，那從蔬菜中攝入的膳食纖維也相當可觀。
以上的食物是否經常出現在你家餐桌上呢？如果您的答案是No ，請記得平時采買食材時，要有意識地安排一些膳食纖維豐富的食材。
只有讓這些食材經常出現在你的廚房里，你的餐盤才會變得豐富起來，你的飲食狀況和健康程度才會逐漸得到改善。否則，你會習慣性地采買自己愛吃的、常吃的甚至不健康的食材。
至于這些不太熟悉的食材怎么烹飪，你大可必擔心。現在通過網絡（美食節目、app、短視頻）可以方便地獲取各種各樣的食譜，你一定能找到你的“老師” 。
補充膳食纖維的注意事項
膳食纖維雖然好，但補充時也需要注意以下幾點。
1.不要吃過量膳食纖維
膳食纖維通過胃腸道時不會被消化，而是被結腸中的細菌酵解，在這個過程中可能伴隨產生一些氣體。當過量攝入膳食纖維時，氣體產生過多，就可能引起腹脹，甚至腹痛。對于老年人、兒童等消化能力較弱的人群，更不能長期過量地攝入膳食纖維，以免加重消化道負擔，甚至引起胃酸反流、腸梗阻等不良后果。
2.充足飲水
在咱們老百姓的認知中，膳食纖維很重要的作用之一就是通便，但是這個過程離不開水的參與。可溶性膳食纖維吸水膨脹后可增加糞便體積，同時軟化糞便；不可溶性膳食纖維則是通過摩擦腸道黏膜，促使腸壁分泌水分和黏液，從而增加糞便的含水量和體積。如果在攝入大量膳食纖維的同時不注意補充水分，不僅起不到改善排便的作用，反而可能加重便秘。
3.保證微量營養素的攝入
膳食纖維可以結合人體所需的一些礦物質，如鈣、鐵、鋅等，而使其不被消化道吸收。另外，富含膳食纖維的食物中往往植酸含量也較高。而植酸作為一種抗營養因子，也可與某些必需的礦物質結合，從而減少它們從食物中的吸收。還有一些研究結果表明，膳食纖維可以影響某些維生素，尤其是B族維生素的吸收、利用。因此，平時保證膳食纖維攝入的同時，也要注意保證微量營養素的攝入。對于存在貧血或營養不良等的人群，則不建議吃太多膳食纖維，以免影響營養素的吸收。
參考文獻
1.醫學名詞審定委員會腸外腸內營養學名詞審定分委員會.腸外腸內營養學名詞[M].北京：科學出版社,2019.