狐大醫 | 吃粗糧時，我們到底在吃什么？醫生：這一營養物不僅通便，還控血糖 _健康小知識

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出品|搜狐健康
作者|北京胸科醫院臨床營養科小果
編輯|吳施楠
要多吃粗糧、得買全麥面包、芹菜中的粗纖維有助于通便……這些“嘮叨”是不是耳熟能詳？
這些叮囑背后的科學依據是什么？答案就是“膳食纖維” 。無論是鼓勵大家多吃一些全谷物還是蔬菜，想強調的很重要的一點就是保證膳食纖維的攝入。
什么是膳食纖維？
根據相關定義，膳食纖維指的是一種不易被人體消化的糖類。換言之，膳食纖維本質上屬于“糖類”——碳水化合物。
來自食物的營養素可分為五大類：蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質和維生素。
近年來，大量的科學研究證據顯示了膳食纖維對人體健康的益處，因此，膳食纖維逐漸被大眾所關注。
膳食纖維主要來自于植物細胞壁，根據水溶性可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維是指在小腸內不能消化，在結腸可以被細菌酵解的一類可溶于水的非淀粉多糖，包括藻類多糖、葡聚糖、菊粉、果膠、多聚果糖等。
不溶性膳食纖維是指在小腸不能消化，在結腸中不能被酵解的一類不溶于水的非淀粉多糖，包括纖維素、半纖維素和木質素等。
當你在家使用破壁機制作米糊或果汁時，也就是在去除植物細胞壁、破壞膳食纖維的過程。
膳食纖維的作用及適宜人群
那么，膳食纖維有什么好處呢？不同類型的膳食纖維對機體所產生的作用不同。
可溶性膳食纖維可被酵解為短鏈脂肪酸，從而調節腸道菌群，供應結腸黏膜能量和維持結腸黏膜功能，還能延緩胃排空，增強飽腹感，減慢糖的吸收以控制血糖，以及與脂肪酸結合以調節血脂等。
不溶性膳食纖維可吸收水分，軟化糞便，增加糞便的體積，從而起到刺激腸蠕動，加速排便的作用。
總的來說，膳食纖維的健康益處體現在四大方面：通便調節腸道菌群調節血脂控制餐后血糖

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因此，對于存在便秘、超重/肥胖或者有代謝綜合征等慢性病的人群來說，膳食纖維是一種非常好的營養素，平時應注意攝入。
其中，不可溶性纖維（如粗麥麩）以及吸水性較強的可溶性纖維（洋車前子殼）對于改善排便比較有效。而可被發酵的可溶性膳食纖維，如菊粉、麥芽糊精等并不具有通便作用，錯誤補充還有可能加重便秘。
而對于想要降低膽固醇和餐后血糖的人群來說，建議選擇富含β-葡聚糖的燕麥、洋車前子殼等食物，以保證可溶性膳食纖維的攝入。
需要吃多少膳食纖維？
作為一種營養物質，人體需要攝入多少膳食纖維是適宜的呢？根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》中建議，我國成人膳食纖維的適宜攝入量為25—30克/天。

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圖源《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》
對于孕婦、兒童、老年人等特殊人群或伴有糖尿病、血脂異常等慢性病人群還需要根據其個體狀況調整膳食纖維的攝入量，以達到更佳的代謝狀態。
然而，調查結果顯示，我國居民總膳食纖維攝入量平均為18.7克，僅占適宜攝入量的61.9% 。
由此可見，我國居民普遍存在膳食纖維攝入不足的問題，這也是為什么鼓勵大家多吃一些富含膳食纖維的食物。對于小部分人群而言，還需要在醫師/營養師適當服用膳食纖維補充劑來達到特定的效果，比如輔助控制血糖、降低血脂、促進術后排氣、改善慢性腹瀉或便秘等。