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別再不吃主食了，真的會早死！世衛組織建議→( 二 )

老中醫




03水果
秋季的應季水果較多 ， 比如葡萄、棗、獼猴桃、石榴、蘋果等 ， 都是不錯的選擇 ， 各種品種可以換著吃 。 水果中通常含有較多糖 ， 包括果糖、葡萄糖和蔗糖 ， 一些水果還含有少量的淀粉 ， 這些都易于吸收 ， 如果選擇不當 ， 會使血糖升高 。 可根據各種水果的含糖量和血糖生成指數（GI）進行選擇 ， 比如秋季應季水果中的蘋果、梨等 。


水果怎么吃才健康？1.《中國居民膳食指南（2022）》建議：天天吃水果 ， 保證每天攝入200~350克新鮮水果（大約一個中等大小的蘋果） ， 果汁等加工水果制品不能代替鮮果 。 2.對于糖尿患者來說 ， 血糖控制平穩者可適當選擇低GI水果 ， 每天不超過200克 ， 且在加餐時間食用 。 3.選擇新鮮應季的水果 ， 變換種類購買 ， 每天至少 1~2 種 。


04豆類
這里的豆類主要指紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆 ， 雜豆蛋白質含量盡管比不上黃豆 ， 但也有20%（干豆） ， 在各種主食里最突出 。 而且雜豆蛋白質的氨基酸的組成與黃豆相似 ， 接近于人體的需要 ， 尤其是富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸 ， 與谷類食物搭配食用 ， 正好可以起到很好的蛋白質互補作用 。





【別再不吃主食了，真的會早死！世衛組織建議→】豆類怎么吃才健康？雜豆可以和主食搭配食用 ， 提高蛋白質互補和利用 。 而大豆及其制品 ， 可以換著花樣經常吃 ， 每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用 ， 既變換口味 ， 又能滿足營養需求 。 《中國居民膳食指南（2022）》建議 ， 健康成年人每天攝入谷類食物200~300克 ， 其中全谷物和雜豆類50~150克 。