三分之一的人都有這種病，飲食學會一加一減，不打針不吃藥就能好肝臟|酸奶|血糖|養生食譜

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在我國，平均每3個人就有1個是脂肪肝，每年都有大批人查出來肝臟“太胖了” ，甚至還有年輕化的趨勢。

對脂肪肝不必恐慌，通過養成健康的飲食習慣，攝入合理營養，完全可以做到不打針不吃藥，就能逆轉脂肪肝！

這種食物全是“肝”貨

近日，來自上海第六人民醫院和德國的專家發現，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯以及肝酶水平，這項研究發表在《細胞代謝》期刊上。

抗性淀粉是什么呢？它的作用有點像膳食纖維，通俗來講就是“金針菇” ，走一圈再出來，還能成為腸道菌群的食物來源。精白米面中的淀粉消化很快，但是抗性淀粉能抵抗小腸中的消化酵素，熱量較低，不會引起血糖劇烈波動。

研究人員對照試驗后發現，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內甘油三酯含量、體重、 BMI ，肝損傷和血脂異常也均有改善。

抗性淀粉組患者的糞便擬桿菌水平顯著下降，這種細菌可以通過代謝物影響肝臟脂肪代謝，也許正是它能逆轉脂肪肝的原因所在。

未經加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉都富含抗性淀粉。不過這些顯然都不太能吃，最簡單的辦法是把淀粉豐富的食物烹煮加熱之后，再放涼冷卻，讓淀粉老化，例如冷土豆、隔夜飯。

這些食物也是脂肪肝克星

四季豆
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國內一項研究通過對照實驗，發現與高脂飲食小鼠相比， “高脂飲食+四季豆”的小鼠體重、肝臟重量、白色脂肪明顯更低，而高脂飲食小鼠在補充四季豆12周后，肝臟也逐漸恢復深棕紅色，肝損傷也明顯減輕，表明了四季豆飲食可能有益于減輕脂肪肝。

為什么四季豆具有“逆轉”脂肪肝的魔力呢？

日常食用四季豆，可以有效減輕肥胖、血脂和血糖，并改善胰島素抵抗和肝功能標志物，從而減輕脂肪肝。而且，四季豆還能使腸道菌群失調正常化。

酸奶
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發表在自然子刊上的一篇研究發現：每天2份酸奶（約225-250g）能有效改善個體的血糖穩態，從而減少高脂飲食引起的胰島素抵抗以及脂肪肝。

一般來說，酸奶中只要加入5%~6%的糖就足以平衡酸味。但超市里很多酸奶都是“添加糖重災區” ，反而會助長脂肪肝。

在選購的時候一定要注意看配料表，盡量選碳水化合物含量在12%以下的。如果能接受酸味，最好選無添加糖的酸奶。

脂肪肝最怕你這么吃

自然子刊的一篇文章指出，減重5%-7%可以改善脂肪變性，而減重10%可以幫助逆轉纖維化。對于體重超標的患者來說，治愈脂肪肝最核心的原則就是減肥。

只靠剩飯、四季豆、酸奶逆轉脂肪肝不現實，也會造成營養不均衡。想要達到這個目標，在飲食上一定要學會做加減法。