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別再不吃主食了，真的會早死！世衛組織建議→

老中醫

別再不吃主食了，真的會早死！世衛組織建議→

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別再不吃主食了，真的會早死！世衛組織建議→
米飯、饅頭、面條、烙餅等是很多人日常的主食選擇 ， 但是由于擔心長胖、升高血糖 ， 很多年輕人選擇少吃或不吃碳水化合物 。 有研究指出 ， “碳水化合物供能比達53.7% ， 最有益抗衰和延壽” 。 世界衛生組織更新指南：“碳水化合物 ， 最該吃這4種！” 。 具體怎么吃碳水化合物才健康呢？





碳水化合物供能比達53.7%最有益抗衰和延壽


2023年9月13日 ， 中南大學湘雅公共衛生學院的研究人員在《營養素》（Nutrients）雜志上發表了一項研究 。 該研究顯示 ， 當每天攝入的碳水化合物能量占總能量的53.7%時 ， 血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高值 ， 能有效對抗衰老并延長壽命 。 由此可見 ， 為了減肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水” ， 反而可能會影響壽命！如果實在不想吃主食 ， 可以嘗試一下世界衛生組織最新更新的碳水化合物指南推薦的4種碳水化合物 ， 這些可都是優質的碳水 。





這4種碳水化合物被世界衛生組織強烈推薦


2023年7月17日 ， 世界衛生組織根據最新科學證據更新了關于碳水化合物指南 ， 指南強烈推薦了應該攝入的4種碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆類 。


世界衛生組織強烈推薦這4種碳水化合物1.全谷物:中國居民平衡膳食寶塔推薦成人每天吃全谷雜豆食物50～150克 ， 相當于一天谷物的1/4~1/3 。 2.蔬菜:保證每天攝入300~500克的新鮮蔬菜 ， 深色蔬菜應占1/2 。 3.水果:保證每天攝入200~350克新鮮水果(大約一個中等大小的蘋果) ， 果汁等加工水果制品不能代替鮮果 。 4.豆類:健康成年人每天攝入谷類食物200~300克 ， 其中全谷物和雜豆類50~150克 。





《指南》指出：1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風險的顯著降低有關 ， 可降低近20%的全因死亡風險 。 2.吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物 ， 可降低10%~20%的冠心病心血管病風險 。 3.吃較多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物 ， 可降低20%以上的2型糖尿病和結腸癌的風險 。


優質碳水化合物怎么吃才健康？


01全谷物
全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物 。 未經精細處理、裝備齊全的全谷物 ， 具有降低結直腸癌患病風險、降低糖尿病發病風險及降低空腹服血糖、維持正常體重及減少體重增長、降低心血管疾病發病風險的作用 。 糙米、燕麥、玉米、小米、高粱、青稞、蕎麥、薏米、藜麥 ， 只要加工得當都是全谷物的一員 。 將這類食物融入三餐 ， 可以讓我們的主食健康又多樣 。


全谷物怎么吃才健康？中國居民平衡膳食寶塔推薦成人每天吃全谷雜豆食物50~150克 ， 相當于一天谷物的1/4～1/3 。


02蔬菜
根據顏色深淺 ， 蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜 。 深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜 ， 具有營養優勢 ， 尤其是富含β-胡蘿卜素 ， 是維生素A原 ， 應注意多選擇 。





蔬菜怎么吃才健康？1.餐餐有蔬菜 ， 保證每天攝入300~500克的新鮮蔬菜 ， 深色蔬菜應占1/2 。 2.一般情況 ， 葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄 ， 營養成分含量越高 ， 如紫甘藍、綠葉菜等 。 選擇深色蔬菜不能只看表皮 ， 而要看可食用部分的顏色是不是深色 。 比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿卜等蔬菜 ， 其實是披著深色外衣的淺色蔬菜 。