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牛奶VS豆漿，您適合喝那樣？聽專家的

健康知識養生常識

牛奶VS豆漿，您適合喝那樣？聽專家的
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牛奶VS豆漿
撰文范志紅
編輯保健君
牛奶和豆漿都是餐桌上的早餐食物選擇 ， 也都素有營養豐富之名 。
《中國居民膳食指南(2022)》推薦 ， 每天喝300～500毫升的牛奶 ， 同時還要攝入相當于25克大豆的豆制品 ， 包括豆漿 。 1杯(250克)傳統豆漿約相當于12.5克大豆 。
不過 ， 這兩種飲品在我國各有擁躉 ， 也各有反對聲音 。
擁護牛奶的人說 ， 牛奶的營養比豆漿更全面！牛奶能補鈣 ， 豆漿不能！擁護豆漿的人說 ， 豆漿比牛奶更適合中國人的胃！豆漿有利防病 ， 牛奶沒有用！
聽著這些觀點 ， 您可能都不知道該怎么選擇了 。
其實 ， 這些都是因為對牛奶和豆漿了解不夠所致 。 自己到底適合喝豆漿還是喝牛奶 ， 知道了它們的特點和區別 ， 也就知道該怎么選擇了 。
牛奶VS豆漿，您適合喝那樣？聽專家的
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牛奶和豆漿的共同點
牛奶和豆漿的相似點 ， 其實比人們想象中要多得多 。
1、都提供蛋白質
牛奶中的蛋白質含量是2.9%～3.6% ， 大致按3%來算；豆漿中的蛋白質含量則要看加了多少豆子多少水 ， 從1.8%到3.6%不等 ， 可以仔細看看食品標簽上的蛋白質含量 。
當然 ， 如果濃縮一下的話 ， 兩者都能做出更高的蛋白質含量 。
2、都提供脂肪
牛奶中的脂肪是奶油 ， 豆漿中的脂肪是大豆油 。 這些脂肪被蛋白質和磷脂乳化之后 ， 形成細小的脂肪微球 ， 使牛奶和豆漿都呈現出乳白色 。
3、都提供很多鉀元素
別以為牛奶只有鈣 ， 其實它的鉀含量比鈣含量還要高呢！豆類則是經典的高鉀食物 ， 所以豆漿中的鉀也不少 。
按《中國食物成分表(標準版)》的數據 ， 100克蛋白質含量3%的豆漿中含有117毫克的鉀 ， 而100克蛋白質含量3.3%的牛奶中含有188毫克的鉀 。
所以對高血壓患者來說 ， 兩者都是不錯的飲品 。
4、都含有多種B族維生素、維生素E和維生素K
全脂奶中含有維生素E和維生素K ， 脫脂奶里就微乎其微了 。 但脫脂奶中仍然含有8種B族維生素 。
豆漿則繼承了大豆富含維生素E和維生素K的優點 ， 同時也納入了大豆中的7種B族維生素 。
5、都有良好的飽腹感
牛奶和豆漿中的蛋白質和脂肪可以促進縮膽囊素、GIP和GLP-1等胃腸激素來增加飽腹感 。
它們雖然是以液體狀態攝入 ， 但進入胃之后 ， 在胃酸的作用下 ， 都會變成凝塊 ， 胃排空時間遠比同樣熱量值的白粥、甜飲料要長 ， 所以飽腹效果較為持久 。
6、都會幫助抑制餐后血糖上升
有研究發現 ， 在吃白面包的同時喝牛奶或豆漿 ， 都能降低餐后血糖反應 。 如果在餐前30分鐘提前喝牛奶或豆漿 ， 再吃面包 ， 效果就會更加卓著 。
7、都促進增肌
牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白 ， 以及豆漿中的大豆蛋白 ， 都可以起到促進增肌的作用 。 運動之后及時喝一杯牛奶或豆漿 ， 都有利于肌肉合成 。
從效果上來說 ， 牛奶蛋白質因為富含亮氨酸而略勝一籌 ， 但有研究對兩者做了比較 ， 發現乳清蛋白和大豆蛋白的增肌效果也就差20%而已 。
8、都容易讓人脹氣
兩者引起脹氣的原理也有相似之處 。 牛奶脹氣的原因是其中的乳糖 ， 乳糖酶分泌不足的人無法充分消化它 ， 而不消化的乳糖進入大腸會引起腸道產氣、腸鳴、腹脹、腹瀉等問題 。 豆漿脹氣的原因是其中所含的低聚糖 ， 包括棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等 ， 它們是人體小腸無法消化吸收的 ， 進入大腸后也會產生不適 。