心臟協會公布：預防心血管疾病的10大飲食！對照自己能不能做到！

2026-05-02

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病從口入，這句話并不僅僅是說吃東西不衛生會導致消化道疾病或者一些傳染病。
病從口入，在一定程度上其實也是指，吃得不健康，會增加心血管疾病的風險。
當然，既然吃的不健康會增加心血管疾病的風險，那么自然吃的健康就能降低心血管疾病的風險，從而預防心臟病。
近日，心臟協會發表了預防心臟病的飲食指南，這份預防心臟病的飲食指南指出：不要去強調某種食物或某種營養素，而是要注重整體飲食模式，并給出10條飲食建議。
01、吃動平衡

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肥胖已經成為三高和心血管疾病的獨立危險因素，甚至可以說肥胖本身就是一種代謝性疾病，肥胖和三高合在一起就叫代謝綜合征。超重者或肥胖者的一個主要原因就是吃動不平衡，攝入熱量過多，又懶得活動，那么您想想吃下去都會轉換成脂肪存在內。
所以，一方面強調吃的健康，一方面規律大家運動，只有吃的健康，堅持運動，把過多的脂肪和熱量消耗掉。吃的東西才不至于轉換成脂肪，堆積在您的身體上，才不至于讓您變成大肚腩。
02、豐富多彩

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食物要多樣化，并沒有某一種或某幾種食物能降三高或通血管。盡可能的什么食物都要吃，適當多一點蔬菜水果等食物，從多樣化的食物中攝取全面的營養，不建議吃膳食補充劑（也就是咱們說的保健品）。
每天建議吃12種以上的食物，每周吃25種以上的食物。
03、少吃細糧

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我們吃的糧食越來越精細，精細糧的好處就是口感好，但精細糧破壞了全谷物的膳食纖維、礦物質、微量元素等。 2017年全球因粗糧不夠，精細糧過多，導致的心血管死亡人數高達300萬，所以，我們在主食中，盡量要增加一點全谷物食物，逐漸減少精細糧的比例，適當加一點燕麥、小米、玉米、糙米等等，粗糧雜糧占到主食的1/3為宜。
04、優質蛋白

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我們的主要蛋白來源是肉類豆類，肉類主要是指瘦肉，以及白肉（魚肉、蝦、雞肉等），同時要限制豬牛羊等紅肉的比例，以魚蝦雞肉等為主，嚴格限制肥肉和內臟等肉類。
同時建議通過植物蛋白補充蛋白，研究發現植物蛋白能夠在一定程度上降低心血疾病的發病率和死亡風險，所以飲食中適當增加一些豆類或豆制品補充優質的蛋白質。
05、健康吃油

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首先油類盡量選擇植物類油，比如亞麻籽油、菜籽油、花生油、豆油、橄欖油等等，盡量不要選擇動物油或棕櫚油。
動物油和棕櫚油含有大量的飽和脂肪酸和反式脂肪酸，會升高血脂，增加心血管斑塊的風險；而植物油，像亞麻籽油、菜籽油、花生油、豆油、橄欖油含有不飽和脂肪酸，利于血脂代謝，在一定程度上利于血管健康。
當然這都是相對的，就算是植物油，也不宜過多，過多的植物油，也會對身體不利。所以吃油還得控制總量，每人每天不宜超過25g ，可是我國平均吃油已經平均每人每天超過了45g ，我們吃油太多了，要減油，而不是加油！
06、新鮮食物

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