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錯誤的“平淡飲食”有哪些危害？一文學習下( 二 )

健康知識養生常識


錯誤的“平淡飲食”有哪些危害？一文學習下
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《中國居民膳食指南（2016）》指出 ， 每人每天應攝入12種以上食品 ， 每周25種以上 。
谷薯雜豆類的食品品種數均勻天天3種以上 ， 每周5種以上；
蔬菜水果類的食品品種數均勻天天4種以上 ， 每周10種以上；
魚禽肉蛋類的食品品種數均勻天天3種以上 ， 每周5種以上；
奶、大豆、堅果類的食品品種數均勻天天2種 ， 每周5種以上 。
均勻天天攝入谷薯類食品250~400g ， 動物性食品120~200g（其中畜禽肉類40~75g、魚蝦類40~75g、蛋類40~50g）及300~500g蔬菜 。
少油：少量、混合使用
根據膳食指南 ， 烹調用油逐日推薦攝入量為人均25~30g 。
控制用油 ， 烹調時從調整量做起：減少過油操縱 ， 好比燉排骨湯 ， 焯完水便可直接清燉 ， 無需再用油煸炒 。 且減少高油菜肴和油炸食物的攝入 。
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盡量使用植物油 ， 且不要單一只使用一種油 ， 日常用油首選橄欖油 ， 橄欖油中含有一種名叫多酚的抗氧化劑 ， 可以抵御心臟病和癌癥 ， 并能與一種名叫鯊烯的物質聚合 ， 從而減緩結腸癌和皮膚癌細胞的生長 。 因此 ， 橄欖油的營養價值較高 。
少鹽：一天不超過一瓶蓋
食鹽是維持人體生命流動所必須的 ， 也是日常烹飪調味中的重要角色 。 但鹽吃多了會導致各種健康題目 。 成人逐日鹽攝入量建議不超過6g ， 約普通純凈水瓶蓋大小的量 。
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高鹽飲食的危害包括高血壓、腦卒中、胃癌、骨質松散、腎臟損傷等 ， 有高血壓的人群更需要嚴格控制食鹽的攝入量 。
少糖：控制糖的攝入
建議糖的逐日攝入量控制在50g以下 ， 最好不超過25g 。 世界衛生組織建議 ， 制造和食用過程中加入食品的糖 ， 以及蜂蜜、果汁和糖漿里的自然糖分 ， 全部加起來的攝取量應少于逐日所需能量的10% 。
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長期高糖飲食不僅易引發超重肥胖、蛀牙 ， 還會導致包括糖尿病、血脂異常、心血管疾病在內的多種慢性疾病發生風險增高 。 以含糖飲料為例 ， 估計每年在全球導致18萬人死亡 ， 主要原因就是糖尿病和心血管疾病 。 在中年人群 ， 含糖飲料會增加多種疾?。ㄈ绻谛牟。┑乃劳鲲L險 。
多蒸煮：烹調常用蒸煮
平淡飲食離不開公道的烹飪方式 ， 建議優先采用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式 ， 能最大限度鎖住食品的本味和營養 。
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03
平淡飲食方案
葷：素=1：4
營養均衡營養專家推薦的葷素比大致為1:3或1:4 ， 即天天應吃300~500克蔬菜 ， 120~250克動物性食品 ， 其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克 。 好比一頓飯4道菜 ， 安排一個肉菜 ， 一個豆腐和兩個素菜 。
粗糧：細糧=1：3
一天的主食中 ， 有大約1/4～1/3的粗糧 ， 也可每周吃兩次粗糧 。 粗糧富含膳食纖維 ， 膳食纖維的主要作用是吸附大量水分 ， 增加糞便量 ， 促進腸蠕動 ， 加快糞便的排泄 ， 使致癌物質在腸道內的停留時間縮短 ， 對腸道的不良刺激減少 ， 從而可以預防腸癌發生 。
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水產品>禽類>畜類
在肉類的選擇上 ， 水產品>禽類>畜類 ， 水產如魚、蝦類含有較多的OMEGA-3脂肪酸、不飽和脂肪酸 。
OMEGA-3脂肪酸能降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）中不良膽固醇和甘油三酸酯量 ， 同時晉升高密度脂蛋白（HDL）中良性膽固醇量 。