文章插圖
你在下面的15分鐘訓練中將可以燃燒大量的卡路里?！?strong> 卡路里|15分鐘高強度間歇訓練，5個動作燃爆下肢肌肉，暴汗燃脂瘦身】

文章插圖
我們現在的生活節奏都非?？?，不管干什么都想要快，快得都沒有時間去健身鍛煉了，所以對心肺訓練非常好的低強度耐力訓練就沒人去鍛煉了，總是感覺太占用時間。在這樣的社會大環境下，訓練強度高、用時又短的高強度間歇訓練HIIT就受到了大家的追捧。

文章插圖
今天我們的訓練也選用了HIIT的訓練模式，通過調用身體下肢的大肌群參與鍛煉，來快速提高你的訓練心率，在訓練時間內最大化地燃燒你的卡路里，并制造出氧債（Oxygen Debt），讓你在運動后的數小時恢復期間仍然可以大量消耗卡路里，提高身體的代謝水平。

文章插圖
現在就抓起一對啞鈴開始鍛煉吧，這套啞鈴訓練方案共包括5個訓練動作，每個動作訓練1分鐘，循環訓練3組，在15分鐘的訓練時間里可以讓你消耗掉大量的卡路里。

文章插圖
訓練動作1：啞鈴滑雪揮桿每組動作訓練45秒，動作之間休息15秒1. 這個動作可以訓練到你的臀部與核心。雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一只啞鈴在身體兩側自然下垂。2. 在髖關節處屈髖，上身向前俯身、臀部向后腿、雙腿微屈，雙手順勢向后甩動啞鈴。3. 收縮臀部肌肉，將髖部快速向前推，將身體直立站立起來，雙手抓著啞鈴順勢屈肘推舉在肩部位置。

文章插圖
訓練動作2：啞鈴囚徒深蹲每組動作訓練45秒，動作之間休息15秒1. 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一只啞鈴屈肘放在頭部后方。2. 保持軀干直立，上身保持平直，然后將臀部向后推，雙腿屈膝向下蹲。3. 在蹲到大腿與地面平行的程度后，稍微停頓一下，然后再從腳后跟發力，推動身體快速站立起來。下蹲時注意保持膝蓋對準腳尖。

文章插圖
訓練動作3：啞鈴高拉每組動作訓練45秒，動作之間休息15秒1. 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一只啞鈴，掌心朝后在身前自然下垂，保持身體直立站立，背部保持平直。2. 將臀部向后推，雙腿微屈，上身向前俯身，將兩只啞鈴剛好下垂到膝蓋的位置。3. 然后臀部向前推，身體站立起來，雙手順勢將啞鈴向上屈肘上提，將啞鈴上拉到肩部的高度。

文章插圖
訓練動作4：啞鈴魔鬼式上推每組動作訓練45秒，動作之間休息15秒1. 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一只啞鈴，在身體兩側自然下垂，將臀部向后推屈髖，雙腿屈膝向下蹲，雙手抓握著啞鈴按壓在地板上，將雙腿跳起向后伸直，用腳尖著地，身體呈平板支撐動作模式。2. 雙手屈肘將身體放低，然后再伸肘推高身體，同時順勢跳起雙腳回到起始站立的位置，身體呈半蹲的動作，雙手抓著啞鈴在雙腿之間自然下垂。3. 然后起身直立站立起來，同時髖部向前推，推動雙手向上甩到頭部上方，雙手直臂舉起啞鈴。

• 社交恐懼癥|“社恐”真是??！“社恐新藥”首次落地中國臨床試驗，15分鐘內起效！?怎么鑒別自己得了“社恐”？
• 疫情|暖心！這位急診科護師為路人做了15分鐘心肺復蘇！
• 上海|上海急診科護師下班接娃路上，為昏迷路人做15分鐘心肺復蘇
• 男子|“疫”刻不停 這位急診科護師跪地為路人做了15分鐘心肺復蘇！
• 千禧粉|有了海德智能跳繩，縱情燃燒卡路里！
• 咖啡瘦身加速器！運動前喝多燃燒15％卡路里
• 痔瘡|每天踮腳尖走路15分鐘，4個問題悄悄緩解！
• 咖啡|咖啡瘦身加速器！運動前喝多燃燒15％卡路里
• 痛風|國內首款！15分鐘手術打通10年梗阻“下水道”
• 鹽水洗臉有什么好處與壞處