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第三個動作：游泳式
這個動作主要鍛煉的是背部肌群，首先伏臥于墊上，雙腳并攏，雙腳腳背面向地面，膝關節微曲不鎖死，大腿前側壓實地面，骨盆處于中立位，脊柱呈自然生理曲度，腹部核心收緊，挺胸收下顎看向地面，此時肩髖膝踝處于一條直線上，雙臂向上伸直，置于頭部雙耳兩側。在做動作時胸椎段發力向上挺起胸部，順勢將雙臂屈肘向后擠壓，到大臂接觸到背闊肌位置，充分感受背部肌肉的緊張感。做的過程中注意勻速呼吸，不要憋氣，每組10次共2組。

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