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c10|減肥看這篇就夠了：李大夫總結的25條減肥干貨

第一部分：吃什么1早餐必須吃，且吃好，低碳水的早餐將會是一天噩夢般的開始，而且更容易長胖。不要懼怕碳水，碳水不容易變脂肪。2午餐或晚餐飯前喝湯或前半小時喝水，或咀嚼幾?；ㄉ?，花生飽腹感強，但別多吃。3蔬菜隨便吃，吃到飽，能量都很低，但是少加沙拉汁，也別過油炒（少量油可以）。
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在木桌上放蔬菜沙拉4熟米飯溫度低一點再吃，增加抗性淀粉含量，變得不易被身體吸收。5雞蛋白是極好的，又有飽腹感，又是最優質最廉價蛋白質，而且適合大眾，（想想蛋白質這三個字是怎么來的你就知道蛋白是多優質了），隨餐吃蛋清，減脂又飽腹，每餐可吃2-3個雞蛋白。（如純素者推薦黃豆制品）6所有能看得見肥肉的東西都不吃，包括紅燒肉、家禽的皮、五花肉、肥的家禽。7瘦肉如雞肉（去皮）、牛肉、羊肉、魚蝦肉需要吃，蛋白質豐富且脂肪含量很低，各類豆制品也是不錯的選擇。8主食以米飯、燕麥、薯類、玉米為主，面食能量密度高，盡量少吃。9不喝飲料和任何酒，果汁、含糖酸奶、養某多也少喝。一瓶可樂就是1兩糖，一瓶含糖酸奶同樣如此。10每天吃的油不超過25g（3可樂瓶蓋），太油的炒菜清水涮一下，米線、土豆粉的浮油棄去。11拒絕任何油炸食品，油條、炸糕，一小根油條夠一天的油脂了。12拒絕一般性零食，可參考零食如下：不超過25g的堅果，無糖酸奶或牛奶，水果中推薦香蕉，香蕉能量密度低，飽腹感強，拒絕任何甜點和果汁，喝果汁遠不如吃水果，含糖高且果汁缺少纖維素。熱帶水果熱量高于溫帶水果熱量。 13馬不吃夜草不肥，睡前4小時不進食，如果餓了用水煮雞蛋白或者蛋白粉。14一拳一掌一碗湯，一道彩虹很營養：李大夫總結的傻瓜式合理膳食口訣。正餐時主食一個拳頭大小；蛋白質一巴掌大小，如一塊雞胸、一塊魚、幾只大蝦、一大塊豆腐；飯前喝湯；蔬菜不限量，吃到飽，但是顏色盡量像彩虹般豐富多彩，保證充分營養。
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第二部分：怎么吃15小口進食，每口咀嚼30-40次，甚至可以到60次，僅用這個技巧就會讓你每餐只吃原先飯量的三分之二，而且對腸胃有好處。16嘴里有東西的時候放下手中的餐具和食物?？谥泻褪种胁荒芡瑫r都有食物。17專心吃飯，吃飯就是享受食物，不聽歌，不看手機，不看電視。
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18吃慢點，吃的越快胖的越快，延長進食時間，提高飽腹感。19先喝湯，后吃菜，再吃肉，最后吃主食。20每周應酬一次以內，就餐時少吃主食。如果有應酬，比如晚上聚餐，午餐提前少吃，并且吃飯前先喝500ml水，或者聚餐前增加一次訓練，提前消耗熱量。一個小碗澄清水，炒菜過水再吃。21吃飯用小盤子，小碗，有助于減少進食量。22換另一只手吃飯，開發大腦且延長進食時間。第三部分：怎么練23 每天睡夠8小時。
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（攝于美娜多）24人是動物，生命離不開運動，減肥更離不開運動。每周有氧運動3次以上，每次30分鐘以上，如跑步、跳繩、游泳，休閑騎的自行車和養生蛙泳不算，運動量不夠。25每周進行3次以上的HIIT運動，每次15分鐘以上。每周進行2次以上的抗阻訓練（力量訓練）。運動方法參考抖音號：中醫李孟漢醫生 李大夫示范的跳繩教學（1-5級），HIIT教學（1-5級），循序漸進，提高等級。有氧加力量，體脂自然降。第四部分：說說減肥這點事快速減重很容易，快速減肥不可能。正常情況下，聲稱能快速減肥的都是騙子。能快速減去的水分和糖原，脂肪不可能快速減少。減肥不等于減重，減肥是減脂肪，減重是減重量，減重容易減肥難，很多減肥產品和減肥機構都在偷換概念。人體內55%-60%都是水分，減重可以在短時間內造成體重的降低，但我們想減去的脂肪而不是水分。比如分體重競技的舉重、拳擊及健美運動員，可以高鹽飲食、蒸桑拿、脫水服訓練等脫水的方法在幾天內降低10%甚至更低的體重，然后會在24小時內體重迅速回升到接近到原先的水平。同樣，很多減肥機構的快速減肥都是以降低水分為主，并通過限制碳水化合物攝入，降低體內糖原含量，而糖原的儲存伴隨著水分，因此減少糖原的過程就伴隨著水分的大量減少，從而降低體重。丟失水分的體重下降除了能騙自己開心一下子，對我們減肥沒有任何意義。肥胖反應了生活方式的混亂，而減肥的過程就是一個從無序到有序的過程。在減肥的過程中，不僅獲得了健康，而且發現了更好的你，更美好的生活?？赡軓恼J真咀嚼一口米飯開始，你會發現原來簡單的食材用心品味也是珍饈美味，進而開始珍惜食物，進而珍惜身邊的人和事；以前覺得運動是很痛苦的事情，隨著身體越來越輕盈，你會愛上運動，愛上揮灑汗水后帶來的身心愉悅。減肥就是生活，把減肥變成一種長期堅持的生活習慣。你的生活從混亂到正常，這種改變的辛福感是很難用語言描述的。減肥不要變?成極端主義。平常根本不在意健康，也意識不到健?康。結果開始減?肥，食要物?按克數來稱，比例要按專家建議?來，不到兩就天?崩了。今天瘦了兩斤，明天胖了兩斤，今天大口喝奶茶，明天連水都不敢喝；這個月美美走路上，下個月都不好意思出門，這種日子什么時候是個頭？減肥是場馬拉松，不是百米沖刺。我們減肥，是為了健康一輩子，瘦一個月，胖一個月對我們沒有意義，希望大家在減肥這件事上成為一個長期主義者，減肥是找到更健康的生活方式，跟身體好好相處的生活方式。