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來自48萬人的研究，再次證實，全谷物可以降低肝病風險

全谷物 ， 這個名詞 ， 大家不會感到陌生 。 但是 ， 有不少人 ， 也存在認識誤區 ， 把全谷物與粗糧當成一回事 。 近年來 ， 有關全谷物與健康關系的研究較多 。 最近 ， 《自然》系列的《通訊》分冊上發表了美國學者的論文 。 這項研究涉及48萬多名參與者 ， 結果表明 ， 全谷物攝入量與肝癌風險及慢性肝病死亡率的降低有關 。 那么 ， 這種健康收益的道理是什么？吃全谷物需要注意哪些事項呢？咱們現在來解析 。
來自48萬人的研究，再次證實，全谷物可以降低肝病風險
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不同的谷物 ， 所含的營養成分存在差異 ， 但是 ， 谷物的結構是基本相同的 ， 主要由谷殼、谷皮、胚乳、谷胚等組成 。 全谷物 ， 就是脫去谷殼 ， 保留完整的谷粒 。 因此 ， 全谷物 ， 是按照加工過程來區分的；而粗糧 ， 是指糧食的品種 ， 其中有許多品種并不是全谷物 ， 而是精加工的谷物 ， 比如 ， 精制蕎麥面 。 全谷物的特點 ， 是含有很多的麩皮和胚芽 。 麩皮 ， 提供纖維及抗氧化劑；胚芽 ， 提供蛋白質、B族維生素、健康脂肪酸 。 常見的全谷物 ， 主要包括糙米、燕麥、玉米等 ， 可以是適度加工的完整谷粒 ， 比如 ， 玉米棒；也可以是全谷物制品 ， 比如 ， 燕麥片 。 但是 ， 將玉米脫去谷皮和谷胚 ， 制成玉米渣 ， 就屬于精制粗糧 ， 不是全谷物 。
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【來自48萬人的研究，再次證實，全谷物可以降低肝病風險】全谷物有益健康 ， 是因為其中所含的營養元素較為全面 ， 比如 ， 膳食纖維、礦物質、維生素、酚類植物化合物、不飽和脂肪酸等 。 因此 ， 攝入全谷物可以降低多種疾病的患病風險 ， 比如 ， 2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等 。 2019年5月《美國臨床營養雜志》上發表的論文指出 ， 全谷物提供的纖維 ， 能夠降低血清素水平 ， 而血清素是1種神經遞質 ， 可以調節腸道運動 ， 并且影響代謝 。 相關研究還發現 ， 全谷物能夠降低肥胖及脂肪性肝病風險 ， 尤其是降低肝癌的風險 。
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此次由美國學者進行的研究 ， 對48萬多名參與者進行了多年隨訪 。 研究表明 ， 全谷物的攝入量較多的人 ， 肝癌風險降低了22%；慢性肝病的死亡率降低了56% 。 研究者認為 ， 全谷物是膳食纖維、抗性淀粉、低聚糖的良好來源 ， 這些物質可以增加糞便體積 ， 增加腸道運動 ， 減少腸道中的致癌物質暴露 。 此外 ， 全谷物還提供抗氧化劑和植物雌激素 ， 可以改善胰島素敏感性、肝臟脂肪含量、代謝綜合征；全谷物提供的低聚糖 ， 會在結腸發酵 ， 增加短鏈脂肪酸的產生 ， 維持腸道完整性 ， 調節炎癥 。
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研究者還特別注意到了相關腸道菌群的變化 ， 發現全谷物可以增加部分腸道菌的豐度 。 這種變化 ， 對肝臟健康至關重要 。 因為 ， 近年來的研究發現 ， 人體內存在著腸道與肝臟的信號交換 ， 門靜脈允許將腸道微生物群落的代謝產物 ， 運輸到肝臟 ， 這此代謝產物會對肝臟產生致病作用的累積 。 因此 ， 腸道菌群的平衡是肝臟健康的保護屏障 。
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全谷物對于促進健康 ， 有著全面作用 ， 能夠改善代謝 ， 以及腸道菌群及免疫反應 。 相關研究發現 ， 吃全谷物 ， 可以促進靜息代謝率的增加 ， 每天額外消耗100卡路里熱量 ， 相當于快走30分鐘的效果；腸道中產生短鏈脂肪酸的細菌增多 ， 促進炎癥的細菌減少；記憶T細胞水平增加 。