牙齒|?Get這套超酸爽、炸裂的「臀肌」訓練，讓臀圍蹭蹭上漲！美白|口腔健康

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熱身激活不管訓練哪個肌群，充分的熱身準備，都能起到積極提升效果、預防傷病的作用；練臀更是如此！
特別是對于日常久坐、缺乏活動，臀部處于休眠狀態的小伙伴來說，確保在高強度負重訓練前，激活臀肌是保障練臀效果的關鍵！
阻力帶臀推—髖外展首先第1個熱身動作「阻力帶臀推—髖外展」：伸展髖關節、上推臀部到頂峰后，完成1次髖外展動作，最后再下放。
將阻力帶套在膝蓋上方，通常會有助于更好地激活臀肌，找到強烈的肌肉募集感，從而提升整體練臀效果。因此在之后很多動作中，也會用到它。
此外在完成1組后，大家還可視情況，額外增加較輕的負重。建議總共重復3組、每組20次。
消防栓式第2個熱身動作「消防栓式」：練習時，建議支撐的那條腿盡量靠近身體中線，維持上身略微側傾的姿態，通常會更有助于調動、激活臀部肌肉。
同樣的也可視情況，靈活選擇自重、或采用小負重練習，關鍵在于尋找、體會臀肌的強烈受力感。建議每組每側20次、重復3組。
史密斯1/2后抬腿在熱身完畢、激活臀肌后，第1個正式訓練動作為「史密斯1/2后抬腿」：這里故意限制動作幅度，停留在頂峰附近上下運動，是為了維持臀肌更持續強烈的受力。避免由于膝關節大幅屈伸，而調動大腿前側的股四頭肌主導發力。
此外為了防止史密斯機來回移動、影響動作發揮，建議大家最好用類似綁帶之類的物品，將卡扣往外固定住。最后，這個動作建議每組每側腿20次、重復3組。
箱式深蹲相較于常規深蹲，練習箱式深蹲、限制屈膝幅度，并額外套上阻力帶，都有利于將訓練重心最大程度地集中在臀部肌肉上。
在下蹲過程中，強調富有控制、屈髖向后坐的要領；而在起身時，則用力收縮臀肌發力，以收獲最佳提升效果。
有能力的小伙伴，還可在完成1組負重箱式深蹲后，緊接著練習1組自重阻力帶深蹲。兩者構成1個超級組，保準加倍酸爽炸裂！
最后建議每組15次、重復4組；并注意在保障動作質量、準確性的基礎上，循序漸進、加大負重，以給予臀肌足夠強烈的刺激，促進其茁壯增長。
杠鈴硬拉硬拉，作為一個經典下肢動作，能同步訓練臀肌，以及大腿后側的腘繩肌。由此起到飽滿臀型、提升下臀線的效果，并讓整體臀腿形態更加勻稱漂亮！
練習時，注意維持核心收緊、脊椎中立，富有控制地上拉、下放杠鈴。同樣的，有條件的小伙伴可套上阻力帶，去進一步強化臀肌受力。最后不要忘記循序漸進、加大負重，建議每組20次、重復3組

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