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牙齒|?Get這套超酸爽、炸裂的「臀肌」訓練，讓臀圍蹭蹭上漲！( 二 )


阻力帶杠鈴臀推被稱為“翹臀之王”的臀推 ， 肯定是日常練臀中必不可缺的王牌動作 。 這里 ， 我們建議大家首先自重練習1組20次的“阻力帶臀推—髖外展” ， 以確保臀肌進入最為積極、活躍的狀態 。
接著第1組杠鈴臀推 ， 采用最大的負重 ， 次數在3-5次之間；去強調臀肌力量、爆發力的提升；
接下來2組 ， 則逐漸降低負重 ， 將動作次數分別控制在10-15、15-20次之間；確保每組動作尾聲 ， 臀肌接近力竭 。 有能力的小伙伴 ， 還可在組間穿插練習自重“阻力帶臀推—髖外展” ， 使臀部全程處于活躍運作狀態 。
【牙齒|?Get這套超酸爽、炸裂的「臀肌」訓練，讓臀圍蹭蹭上漲！】
繩索髖外展繩索髖外展 ， 能針對訓練強化側臀區域 ， 避免兩側臀凹陷 ， 讓大家收獲最為圓潤、飽滿的性感翹臀 。
作為一個孤立訓練動作 ， 建議大家采用相對較輕的負重 ， 以保障動作準確性 ， 切實感受到臀中肌的收縮受力 。 建議每組每側腿20次、重復3組 。
坐姿髖外展最后 ， 將以非常經典的固定器械練臀動作—坐姿髖外展來收尾 。 練習時 ， 注意富有控制地外展內收 ， 真正調動臀部肌肉發力 。
這個動作建議練習4組 ， 每組20次；負重由輕到重、逐組增加 ， 最終將臀肌練到完全力竭的狀態 。