健康均衡的飲食對骨骼健康有益 ， 而保證足夠的鈣攝入是保持骨骼健康的重要營養素 ， 另外 ， 還需要維生素 D來幫助身體吸收鈣 。
缺鈣會導致佝僂病和骨質疏松癥等疾病 ， 并增加晚年摔倒骨折的風險 。
通過均衡飲食 ， 攝入骨骼所需的所有營養 ， 是骨骼健康的基石之一 ， 另外 ， 還包括鍛煉和避免某些骨質疏松癥的危險因素 。
鈣成人每天需要 700 毫克鈣 ， 可以通過多樣化和均衡的飲食來獲得所需的所有鈣 。
鈣的良好來源包括：
- 牛奶、奶酪和其他乳制品
- 綠葉蔬菜 ， 如西蘭花、卷心菜和秋葵 ， 但不包括菠菜
- 大豆
- 豆腐
- 添加鈣的植物性飲料（如豆漿）
- 堅果
- 面包和任何用強化面粉制成的東西
- 吃骨頭的魚 ， 例如沙丁魚和沙丁魚
維生素D成人每天需要 10 微克（400 國際單位或 IU）維生素 D 。
從飲食中獲取所有的維生素 D 是很困難的 ， 我們需要曬太陽的方式來獲取大部分維生素 D 。
從 3 月下旬/4 月下旬到 9 月底 ， 您可以在不使用防曬霜的情況下 ， 每天短時間暴露在陽光下 ， 從而從陽光中制造維生素 D 。 但是 ， 在我們無法從陽光中制造維生素 D 的秋冬季 ， 每個人都應該考慮每天補充維生素 D 。
高危人群某些人群缺乏足夠的維生素 D 的風險更大 ， 這些人全年應每天服用 10 微克 (400IU) 維生素 D 補充劑 。 這些組是：
- 不常在戶外的人 ， 例如體弱、無家可歸或住在護理院的人
- 在戶外時通常穿著遮蓋大部分皮膚的衣服的人
- 皮膚黝黑的人 ， 例如非洲人、非洲加勒比人或南亞人
- 油性魚類 ， 如鮭魚、沙丁魚和鯖魚
- 蛋黃
- 【中藥|多吃這些食物，身體健康又硬朗！】強化食品 ， 例如一些脂肪涂抹醬和早餐麥片
絕經女性在絕經后的數年內 ， 骨質流失更快 ， 此時的卵巢幾乎停止產生對骨骼有保護作用的雌激素 。
沒有針對更年期的具體鈣或維生素 D 建議 ， 但是 ， 健康均衡的飲食 ， 包括鈣、夏季陽光和維生素 D 補充劑 ， 將有助于減緩骨質流失的速度 。
素食主義者非素食者從乳制品（牛奶、奶酪和酸奶）中獲取大部分鈣 ， 但素食者需要從其他食物中獲取 。
素食者鈣的良好來源包括：
- 強化大豆、大米和燕麥飲料
- 大豆
- 鈣凝豆腐
- 芝麻和芝麻醬
- 脈沖
- 棕色和白色面包（在英國 ， 鈣是根據法律添加到白色和棕色面粉中的）
- 干果 ， 如葡萄干、李子、無花果和杏干
維生素 D 的其他素食來源包括：