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體重|?更年期女性運動建議來了！ 遠離肥胖、抑郁焦慮和更年期綜合征


體重|?更年期女性運動建議來了！ 遠離肥胖、抑郁焦慮和更年期綜合征
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更年期女性的運動建議
撰文 梁丹丹
編輯 保健君

體重|?更年期女性運動建議來了！ 遠離肥胖、抑郁焦慮和更年期綜合征
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女性由中年步入老年的過渡期 ， 稱為更年期 。 我國女性絕經平均年齡約50.4歲 。
在更年期階段 ， 有些女性逐漸過渡到停經 ， 其他癥狀表現也較輕微 ， 不知不覺地就安然度過了更年期 。 但是 ， 約有三分之一以上的女性在更年期會有較明顯的癥狀 ， 如潮熱、出汗、睡眠不好等 ， 更年期女性也可能會出現由性激素變化引起的癥狀和疾病 ， 其中肥胖、骨質疏松、心血管疾病等會在此階段顯著增加 。
更年期的這些表現或疾病若不能科學處理 ， 不僅影響身心健康 ， 還會影響老年期的健康以及生活質量 。
運動已被研究證實能降低體重、改善糖脂代謝、緩解焦慮、促進睡眠 。 更年期女性進行科學的運動鍛煉 ， 將有助于平安地度過更年期 ， 健康地邁入人生的下一個階段 。
1、運動對更年期肥胖的作用
隨著年齡的增長 ， 基礎代謝降低 ， 中老年人較年輕人更容易發胖 。 女性在進入更年期后 ， 雌激素水平的降低也會進一步引起其他內分泌變化 ， 從而使得脂肪積累 。 體重的增加與關節負擔加重、血脂異常、血糖異常、心血管疾病等都密切相關 。 因此 ， 女性進入更年期更應注意建立良好的生活習慣 ， 控制體重 ， 減少脂肪積聚 。 由于單純控制飲食有可能加重營養不均衡 ， 導致骨質疏松加重 ， 因此飲食加運動的方式才是科學合理的 。

體重|?更年期女性運動建議來了！ 遠離肥胖、抑郁焦慮和更年期綜合征
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運動建議
體重65公斤以上者
建議選擇游泳等關節負荷較小的運動 ， 適當進行力量性訓練加強下肢及軀干穩定性 ， 而后再進行跑步、跳舞、登山等有氧運動 。
力量運動每次5～10分鐘 ， 有氧運動每次30分鐘左右 ， 心率不宜過快 ， 以免發生頭暈、心悸等不良反應 。
【體重|?更年期女性運動建議來了！ 遠離肥胖、抑郁焦慮和更年期綜合征】體重55～65公斤之間者
可進行中等強度有氧運動20～30分鐘/天 ， 長期堅持 ， 配合均衡營養膳食 ， 適當減少糖脂攝入 。
2、運動對更年期骨質疏松的作用
骨質疏松癥是女性更年期常見的伴發疾病 ， 主要原因是雌激素水平的下降引起鈣代謝異常 。
運動是預防骨質疏松較好的途徑與方法 。 骨骼在受力的情況下加強鈣的吸收和骨組織的重建 。 運動應稍具強度 ， 因為低強度運動對骨的合成刺激不夠 ， 不能達到促進骨質合成的目標 ， 一般認為每小時4公里的步行速度是保持骨密度的最低標準 。

體重|?更年期女性運動建議來了！ 遠離肥胖、抑郁焦慮和更年期綜合征
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運動建議
選擇具有一定強度運動訓練效果更好 。
力量訓練(如啞鈴、健身器械、深蹲等)、沖擊訓練(如慢跑、跳繩、騎自行車等)、平衡訓練(如瑜伽、太極拳等)等多種模式的運動訓練相結合 ， 對預防骨質疏松及骨折有較好的效果 。
每次訓練20～30分鐘 ， 可每隔一天更換一次運動方式 ， 每周循環進行2～3種運動 。
3、運動對更年期綜合征的作用
更年期除了有上述主要問題外 ， 還可能出現更年期綜合征的表現 ， 包括潮熱出汗、睡眠障礙、骨關節肌肉疼痛、泌尿生殖道干燥等癥狀 ， 部分癥狀會隨著更年期激素水平的變化而更加嚴重 。 這些癥狀大部分會自動消失 ， 但也有女性歷經數年甚至更久 ， 嚴重影響生活質量 。