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體重|?更年期女性運動建議來了！ 遠離肥胖、抑郁焦慮和更年期綜合征( 二 )


運動對緩解更年期綜合征有較好的效果 。 人體脂肪增加與潮熱發生率呈正相關 ， 抗阻訓練可減少絕經后女性中度和重度潮熱的發生率；全身性運動有助于加強肌力和肌耐力 ， 尤其對改善腰背酸痛有明顯效果 ， 并且運動能減少久坐的時間 ， 經常起來活動腰部腰肌也會得到加強 。
更年期的睡眠障礙與許多因素有關 ， 如久坐、潮熱癥狀等 。 睡眠時間少、失眠會增加冠心病和心血管疾病的風險 。 運動能顯著提高更年期女性的睡眠質量 ， 有效緩解更年期癥狀 。
運動建議
增加體力活動和能量消耗 ， 推薦中等強度的有氧運動和抗阻運動 。
有氧運動選擇符合自己興趣的運動 ， 如快走、慢跑、騎車等 ， 每次30～40分鐘 ， 心率120次/分左右 。
抗阻運動以腰背肌訓練為主 ， 如飛燕式、橋式等 。
4、運動與更年期心理健康
更年期女性激素水平波動 ， 情緒敏感 ， 容易受到抑郁、焦慮等情緒的困擾 。 無論是獨立使用還是輔助治療 ， 運動都被認為是緩解抑郁癥較好的方法 。 運動可以改善心理狀態、有效減輕焦慮 ， 同樣對抑郁癥患者有效 。

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運動建議
所有運動類型都能顯著降低心理焦慮 ， 其中團體運動、有氧運動和抗阻運動有更好的效果 ， 如跑步、騎自行車、越野健身、舞蹈、健身操等 。
維持心理健康的最佳運動頻率為每周3～5次 ， 每次45分鐘左右 。 也可以采用正念療法 ， 如瑜伽、太極拳等 ， 可以顯著減輕焦慮和抑郁情緒 。
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