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規律|按時吃飯的推薦時間表是怎樣的

人人都想要健康 ， 而健康身體的一個重要基礎 ， 是按時吃飯 ， 一日三餐規律飲食 。 那么 ， 營養專家眼里的按時吃飯 ， 究竟是幾點呢？
人體消化吸收食物的時間 ， 決定了一日需要三餐 ， 且決定了三餐的間隔時間 。 因為各種原因 ， 每個人的用餐時間不太一樣 ， 但每餐之間的間隔時間應該相對固定 。

規律|按時吃飯的推薦時間表是怎樣的
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早餐和午餐的間隔時間約為4-6小時 ， 午餐和晚餐的間隔時間為6小時左右；扣除睡眠時間 ， 晚餐到第二天早餐的時間大約是5-6小時 。
“4-6小時”的間隔期符合人體消化吸收食物的時間需要 。 這不是營養學專家規定的 ， 而是人的胃腸道和生理代謝反應規律決定的 。
早餐：7-8點
人在睡眠時 ， 絕大部分器官都得到了充分休息 ， 而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物 ， 到早晨才漸漸進入休息狀態 。
如果吃早餐太早 ， 勢必會干擾胃腸的休息 ， 使消化系統長期處于疲勞應戰的狀態 ， 擾亂腸胃的蠕動節奏 。
所以 ， 能在7點左右起床后20-30分鐘再吃早餐最合適 ， 因為這時人的食欲最旺盛 。 另外 ， 早餐與中餐以間隔4-5小時為好 ， 也就是說 ， 早餐在7-8點之間為好 。
午餐：12點
午餐是一天當中最重要的一頓飯 ， 它提供的能量占一個人全天消耗能量的40% 。
現在很多上班族的午休時間短 ， 總是匆匆花十幾、二十分鐘吃午飯 ， 中間還要接電話、發短信、刷微博、看朋友圈 ， 吃完連吃的是什么都不記得了 。
我們提倡午飯不僅要吃得飽、吃得好 ， 更要吃出一種“境界” 。
什么境界？午飯的半小時一定是專屬于你自己的 ， 它不屬于工作、不屬于糾結的心境或是失衡的心態 ， 它只屬于你和你的食物 。
晚餐：5-7點
晚上8點之后最好不要再吃任何東西 ， 飲水除外 。 并且 ， 晚餐后盡量在4個小時內不要就寢 ， 以便讓食物有充分的時間進行消化 。
需要注意的是 ， 腸胃最怕不守時、不規律的情況 ， 但很多工作忙的朋友最容易晚餐不守時 。
比如平時都是18點吃晚飯 ， 但這幾天因為各種原因改到20點才吃 ， 過兩天又提前到17點吃 ， 沒幾天又變成21點吃 ， 這樣就會造成胃的守時混亂：胃液已經分泌了 ， 但是胃里面沒有食物 ， 導致胃液直接侵蝕胃黏膜 ， 時間久了就容易引發胃潰瘍 。
另外 ， 不按時吃飯還可能會導致膽汁淤積 ， 增加結石的風險 。 如果吃得過晚 ， 還會影響夜間的睡眠 ， 也會增加肥胖的風險 。
加餐：上午9-10點、下午3-4點
有些加班族 ， 午餐與晚餐間隔時間過長 ， 我們可以在餐次之間進行輔助加餐 ， 以彌補營養供給不足的問題 。
兩餐之間是進食水果的最佳時期 。 一般可以在每天上午9-10點、下午3-4點適量吃點水果、酸奶、堅果等食物 。
【規律|按時吃飯的推薦時間表是怎樣的】文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）