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好身材要重視提臀瘦腿，那么，只用彈力帶怎么鍛煉臀部？( 二 )

減脂瘦腿



第三：臀部訓練動作分享對于臀部塑形來講 ， 想要臀部形態好看 ， 則要讓整個臀肌得到有效的刺激 ， 另外 ， 為了提高訓練效率 ， 就要在掌握動作要領的基礎上 ， 嘗試負重訓練 ， 而從負重方式上來看 ， 彈力帶就是非常常見的練臀工具 ， 所以接下來分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作 。
動作一：俯身彈力帶后抬腿（目標：激活臀大肌 ， 雙側各15-20次）

  • 將彈力帶固定在膝蓋上方 ， 一只腳踩地 ， 另一條腿屈膝 ， 小腿向后抬起 ， 在背部挺直的前提下向前俯身 ， 雙手扶住固定物體
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀大肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向后上方抬起 ， 至動作頂點并主動感覺臀部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原
  • 動作全程做到主動控制 ， 除活動腿以外 ， 盡量做到身體其他部位固定不動

動作二：彈力帶深蹲彈動（目標：臀腿 ， 15-20次）
  • 將彈力帶固定在膝蓋上方 ， 雙腳寬距打開站立 ， 腳尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行的狀態 ， 然后在此基礎上 ， 讓臀部在小幅度范圍內上下彈動
  • 全程保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 速度不要過快 ， 做到主動控制

動作三：側臥髖外展（目標：臀中肌 ， 雙側各15-20次）
  • 將彈力帶固定在膝蓋上方 ， 側臥 ， 下側手臂屈肘支撐頭部 ， 雙腿屈膝微并攏 ， 下側腿貼地
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝狀態向側上方打開 ， 至自己能做到的幅度
  • 動作頂點稍停 ， 主動收縮臀中肌 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 注意動作過程中除活動腿以外 ， 盡量做到保持身體其他部位固定不動

動作四：彈力帶蚌式臀橋（目標：臀大肌 ， 臀中肌、核心 ， 15-20次）
  • 將彈力帶固定在膝蓋上方 ， 仰臥 ， 上背部及頭部支撐身體 ， 雙臂置于身體兩側 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳接觸并踩地 ， 膝蓋分別向兩側打開
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 臀部肌肉發力向上抬起 ， 至大腿與軀干處于同一平面
  • 動作頂點稍停 ， 收縮臀部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 注意還原時臀部不要完全落地 ， 要保持微微懸空的狀態

動作五：坐姿髖外展（目標：臀中肌 ， 15-20次）
  • 將彈力帶固定在膝蓋上方的位置 ， 坐姿 ， 雙腳微微打開 ， 雙腳腳尖踩地 ， 背部挺直 ， 核心收緊
  • 保持身體穩定 ， 臀中肌發力帶動雙側膝蓋向兩側打開 ， 動作頂點稍停 ， 主動收縮臀中肌 ， 然后控制速度慢慢還原
  • 全程保持軀干穩定 ， 做到主動控制 ， 除活動腿以外 ， 盡量做到身體其他部位不動

動作六：俯臥髖屈伸（目標：臀大肌 ， 15-20次）
  • 將彈力帶固定在膝蓋上方 ， 俯臥 ， 髖部、大腿、腹部貼地 ， 雙腿屈膝打開 ， 小腿向上抬起
  • 保持身體穩定 ， 保持髖部及腹部貼地 ， 臀大肌發力帶動雙腿保持屈膝狀態向后上方抬起 ， 至自己能做到的幅度 ， 然后主動控制速度慢慢還原

熟悉動作要領之后再嘗試 ， 先從自己能做到的動作開始 ， 慢慢擴展然后再整組訓練 ， 每次做3-5組 ， 動作間休息30-45秒左右 。 在每一次動作過程中都要集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展 ， 而不是在表面完成動作 。