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展開腋窩，更好的做瑜伽輪式！

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Urdhva Dhanurasana(輪式)是一個強烈的后彎體式 ， 對許多人來說有點難 。
又稱:上弓式
姿勢類型:后彎
目標:全身柔韌性

好處:輪式是一種增加能量的姿勢 ， 可以緩解背痛 。 它還能拉伸你的腹部、胸部、肩膀、髖部前側(臀部屈肌)和大腿前側(股四頭肌) 。 它還能增強你的背部肌肉、大腿后部(腿筋)和髖部(臀肌) 。 輪式還增強自信 ， 打開心輪 ， 改善姿勢 ， 抵消久坐的影響

體式詳解仰臥 。 彎曲膝蓋 ， 雙腳分開與髖平行 ， 位于膝蓋正下方 。 向后伸展 ， 雙手放在耳朵旁邊 ， 掌心向下 ， 手指指向肩膀 。 不要讓你的腳或膝蓋張開 ， 吸氣 ， 然后呼氣抬起臀部、軀干和頭部 ， 將頭頂放在墊子上 。

不要把體重放在頭上 。 將手肘拉向彼此 ， 拱起你的中上背部 。 隨著下一次吸氣 ， 用你的手和腳向下壓 ， 抬起進入體式 。 將大腿內側轉向地板 ， 尾骨拉向膝蓋后部 。 確保你的腳沒有向外翻 ， 要加深 ， 讓腳靠近手 ， 保持手臂和小腿垂直于地板并且彼此平行 。

要點：稍微向內轉動大腿上部 ， 收緊大腿外側 。 收窄髖部 ， 向膝蓋后方拉長尾骨 ， 向肚臍方向提起恥骨 。

如果膝蓋和腳張開 ， 會壓迫你的下背部 。 一個抵消的方法是：在你的大腿上繞一條帶子 ， 就在膝蓋上方 ， 讓你的大腿與髖同寬并相互平行 。 為了防止你的腳向外翻 ， 在它們之間放一個瑜伽磚 ， 大腳趾的根部壓住瑜伽磚的兩端 。

提示：腋窩和腹股溝過緊會限制這個體式的完整性 。 你可以在一對瑜伽磚上支撐你的手或腳來幫助你實現完全后彎 。

變體：
靠墻輪式站在離墻一步的地方——確切的距離取決于你的柔韌性 。 雙腳與髖同寬或更寬 ， 腳跟向下壓 。 手臂上舉 ， 胸部向上抬起 ， 允許上背部彎曲 ， 手臂向后伸向墻壁 。 讓頭向后仰 。 你可以留在這里 ， 或者慢慢地把手放在墻上 。 在一個你能舒適呼吸的地方停留幾次呼吸 。

椅子上的輪式將折疊的毯子放在椅子的座位上 。 坐在毯子上 ， 雙腳分開與髖同寬 。 小心地放低身體 ， 讓肩胛骨位于椅子邊緣 ， 雙手分開與肩同高 ， 手指指向腳跟 。

踮起腳尖做輪式為了強調后彎 ， 踮起腳尖 。

手肘輪式從輪式開始 ， 將手移向腳 ， 彎曲手肘并放低身體 ， 直到你用前臂支撐住這個體式 。 你的頭可能會碰到地板 ， 但不要把重量放在頭上 。

解剖在下圖中 ， 粉色肌肉在伸展 ， 藍色肌肉在收縮 。 顏色的深淺代表拉伸力和收縮力 。 更黑=更強 。

【展開腋窩，更好的做瑜伽輪式！】需要收緊和激活的肌肉主要是在身體的后側：菱形肌 ， 背闊肌 ， 腘繩肌等等 ，需要拉伸和打開的肌肉基本都在身體的前側：負責支撐的三頭肌 ， 胸小肌 ， 腹部 ， 和胯前側的髖屈肌， 還有深層的腰肌和闊筋膜張肌 。