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昨天“決勝岷江之濱 ， 彪出國人競速”為主題的2022跑遍中國·10km精英賽（成都新津）在四川省水上運動學校鳴槍開賽 。
賈俄仁加以29分24秒創造了中國男子10km路跑新紀錄 ， 奪得男子大眾組冠軍 ， 同時也是全場總冠軍 。

賈俄仁加是著名體制外職業馬拉松和越野跑運動員 ， 第一次參加10km路跑的就在強手如云的比賽中奪冠并破紀錄 。

四川省水上運動學校賽道平均海拔452米 ， 路線坡度變化為“0” ， 單圈5km ， 直道占比為90％ ， 100％全瀝青路面 。 比賽時氣溫為15度 ， 可以說這樣的外部條件為選手PB創造了很好的條件 。


10公里是跑者們最喜歡的一個距離 ， 跑者們無論是自己訓練 ， 還是約跑 ， 大多數會以10公里作為目標 。

聚在一起聊天 ， 也往往會以10公里的成績作為一個衡量標準 。 10公里也是很多初跑者希望達到的一個重要的目標距離 。
網上流傳一份10公里的分級表：

按照正式比賽來說 ， 10公里的關門時間多在90分鐘 。 能跑進50分鐘的 ， 都可以算高手了 。 能跑進40分鐘的那就是精英跑者了 。
并且這種分級還需要區分性別和年齡 ， 衡量一個跑者的能力并沒有一個固定的標準線 。 所以大家隨便看看圖個樂就好了 ， 沒必要太當真 。老王也不提倡為了所謂的“等級”去拼命提高速度 ， 業余跑者真的不需要太在意這些“數據” ， 自己跑得舒服 ， 對跑步保持熱情 ， 就比什么都強 。
新跑者往往將10公里作為跑步路上的一個標志性目標 ， 跑出人生第一個10 公里就是從跑步小白蛻變為跑者的必經之旅 。 正是這個黃金距離 ， 能給剛入門的跑者帶來很多的經驗和進步 。
【|賈俄10公里29分24秒創記錄！10公里是跑步的一個坎，你能跑多快?】而對于跑步老手來說 ， 10公里既是維持日常鍛煉的一個基本跑量 ， 更是可以用來檢測訓練成果 ， 調整訓練計劃的一個重要參考指標 。 對于預測全馬的成績也有一定的參考價值 。
《跑步圣經》中曾給出了《以10千米模擬測試比賽成績換算全程馬拉松成績》的表格 ， 供大家參考 。


那怎么跑10公里才能舒服、愉快呢？
我們可以把10公里做一個拆分 ， 循序漸進地分成4各階段去跑 ， 這樣無論是在體能的安排上 ， 還是心理的接受程度上都會有合理的分配 。

第一階段：慢速起跑2公里
很多人剛開始跑步最容易犯得錯誤就是：跑得過快 。 如果一開始就加快速度 ， 跑到最后就有可能力竭而完不成目標距離 。
為了避免一開始速度過快 ， 我們在開始的2公里用很慢的速度跑就可以了 。 比巡航的配速慢30秒 ， 慢慢跑吧！
在這個階段讓身體的各個系統有個適應和活躍的過程 ， 逐步增加配速、心率 ， 直到身體完全適應跑步的節奏 ， 這樣才不會一開始就跑得氣喘吁吁、口干胸悶 。

第二階段：逐步提升2公里
從第一階段的慢跑到正常的巡航速度 ， 并不是一下子變速突然增加的 ， 而是需要一個“穩中有升”的過程 。

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