1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

sport|有關空腹訓練，你想知道的都在這了！

【 sport|有關空腹訓練，你想知道的都在這了！】作者：健身教練Ason
空腹訓練在健身圈一直是一個比較有爭議的話題，通常被討論比較多的是空腹有氧。而最近，有一些人提倡空腹力量訓練，聲稱能加快減脂。那么空腹訓練到底有沒有什么優勢？今天我就給大家仔細介紹空腹訓練中常見的一些疑問（注：下面提到的空腹訓練，既指有氧運動，又指力量訓練）。
什么是空腹訓練？在我討論空腹訓練是否對于減脂更好之前，我們需要理解“空腹”訓練是什么意思。
你總是會處于下面兩種狀態：
1.非空腹（或者餐后）---當你進食后，身體就處于非空腹狀態了，開始消化你吃進去的食物。如果你在運動前吃東西，你身體會使用來自那一頓的卡路里作為能量。
2.空腹（或者吸收后）---如果你有一段時間什么都沒吃，那么你就處于空腹狀態。如果你空腹訓練，身體就會將自身的儲備作為能量。
記住這點后，空腹訓練就有那么一點道理了。如果你想減脂，在空腹狀態下訓練會強迫身體使用自身的儲備作為能量，這樣就會燃燒更多脂肪，對嗎？
有一點吧。但，答案還是No.
雖然空腹訓練確實會提高脂肪氧化，但是這并不代表會提高脂肪流失。大多數迷思也就是從這呈現的，所以讓我們來看看「脂肪氧化」到底是什么。
脂肪氧化脂肪氧化只是“脂肪燃燒”的另一種說法而已，由下面兩個步驟組成：
sport|有關空腹訓練，你想知道的都在這了！
文章插圖
你的身體會在一天中持續不斷的儲存和氧化（燃燒）脂肪。
比如，你早上起來晚了，來不及吃早飯直接去上班。這個時候，你的身體就會氧化儲存的脂肪作為能量。到了中午，你會吃午飯?，F在你的身體就會停止氧化儲存的脂肪并且開始使用來自午飯的卡路里作為能量。
在幾個小時后，你的午飯被消化完，你又回到了「空腹」狀態，身體又開始氧化自身的儲備作為能量。然后，到了吃晚飯的點，你身體又開始重復這個過程。到你第二天早上進食之前，你又回到了空腹狀態。
sport|有關空腹訓練，你想知道的都在這了！
文章插圖
基于這一事實，人們就假設如果他們在空腹狀態下訓練，就會通過強迫身體使用自身儲備能量來燃燒更多的脂肪。但這種假設的問題就是短期的脂肪氧化并不意味著脂肪流失，而是長期的平衡（幾天、幾周）來決定你是流失還是增長脂肪。
如果你燃燒的脂肪和儲存的脂肪在長期保持不變，那么體脂也不會有什么變化。
sport|有關空腹訓練，你想知道的都在這了！
文章插圖
如果你燃燒的脂肪比儲存的多，你就會減脂；如果你燃燒的脂肪比儲存的少，你就會增脂。這就叫做「脂肪平衡」，是由你的總卡路里攝入來調控的。
研究怎么說？在這個2014年的研究中[1]，研究人員召集了20名健康女性，將她們分成兩組，并讓她們做1小時的空腹有氧或者非空腹有氧，連續4周，每周3次。結果并沒有發現顯著的差異。
sport|有關空腹訓練，你想知道的都在這了！
文章插圖
還有一個研究觀察了空腹vs非空腹狀態下間歇訓練對減脂的影響[2]。16名女性被分成兩組，在6周的時間里每周做3次高強度間歇騎行。研究人員總結道：
“在超重或者肥胖女性中，短期低容量高強度間歇訓練是改善身體成分和肌肉氧化能力的一種節省時間的方法，但是空腹vs非空腹并不會改變這種反應?！?br /> 所以，對于減脂最重要的還是你的總能量攝入。是否選擇空腹訓練應該是個人喜好和時間安排。