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sport|有關空腹訓練，你想知道的都在這了！( 三 )


其他的研究也有相似的結果[11,12]。
所以除非你打算在健身房呆一整天或者每天跑馬，你就不會耗盡糖原儲備，也不用擔心肌肉分解。
2.凈蛋白質平衡
在一天中你的身體是在持續構建（肌肉蛋白質合成）和分解（肌肉蛋白質分解）肌肉組織的，你是增肌還是流失肌肉取決于長期的凈蛋白質平衡。如果肌肉蛋白質分解速率超過了肌肉蛋白質合成速率，你就會流失肌肉。如果肌肉蛋白質合成速率超過了肌肉蛋白質分解速率，你就會維持或者增加肌肉。
這也是為什么你不需要擔心短期的肌肉分解或者組成，你更需要關心的是一段時間里的凈蛋白質平衡。只要你在訓練前或者后以及一整天里攝入了足夠的蛋白質，那么你就不需要擔心空腹訓練帶來的肌肉流失。
我對于空腹訓練的建議如下：

  • 最好在訓練前攝入20-30g乳清蛋白
  • 如果你不能或者不想在訓練前吃，那么至少在訓練后的一小時里攝入20-30g乳清蛋白
  • 如果你發現空腹訓練會削弱運動表現，那么在訓練前攝入一些咖啡因
  • 不用吃支鏈氨基酸，因為沒什么用。如果你有這個條件，還不如沖一杯蛋白粉
  • 訓練前中后攝入充足的水分
總結
  • 空腹訓練并不比非空腹訓練更好，而且如果你的目標是減脂，與其擔心到底要不要空腹訓練，倒不如多關注一下總熱量攝入
  • 如果你喜歡空腹訓練或者你的時間只允許你早上訓練，那么就空腹練
  • 空腹訓練不應該負面影響運動表現，但是如果你發現你有這種情況，那么在訓練前還是稍微吃點東西
  • 只要一天里保證了凈蛋白質平衡，那么空腹訓練不會使你掉肌肉
  • 如果你要空腹訓練，記得在訓練后一小時里攝入20-30g蛋白質
參考文獻：
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