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sport|有關空腹訓練，你想知道的都在這了！( 二 )


你喜歡空腹訓練嗎？如果是，那就空腹練。你不得不很早訓練或者沒有選擇只能空腹訓練嗎？如果是，那就空腹練。你感覺你早上一點也不餓，訓練前吃東西會惡心嗎？如果是，那就空腹練。否則，其他情況差異不大。
說完這點后，讓我們再看看大家有關空腹訓練的一些疑問。
疑問1：空腹訓練會負面影響運動表現嗎？
sport|有關空腹訓練，你想知道的都在這了！
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2018年的一項Meta分析觀察了23個空腹vs非空腹有氧的研究，結果發現當訓練持續時間小于一個小時時沒有差異[3]。當訓練超過一小時，訓練前吃東西就會改善運動表現。
那么力量訓練呢？這方面的研究有限也有沖突。
2013年一個有趣的研究在齋月時期的業余穆斯林健美運動員中觀察了非空腹vs空腹抗阻力訓練的影響[4]。在研究結束的時候，兩組都維持了訓練容量并且在RPE上沒有什么區別。
如果你不太熟悉齋月禁食，我簡單介紹一下：禁食期會持續20小時，沒有食物和飲料（包括水）。這個研究里的受試者是在下午4-6點訓練，所以他們在訓練前禁食了15-16小時，但還是能正常訓練。
為什么？當你訓練時，你的身體會使用肌糖原來給訓練供能。即使在一晚上禁食后，肌糖原的儲備也不會被耗竭（除非你在晚上跑馬然后直接去健身房）。而且也有研究發現即使當肌糖原儲備較低時，抗阻力訓練的表現也能維持[5]。
相反，也還有其他研究表明鍛煉前攝入碳水能夠增加總訓練量[6,7]。
所以，正如我前面提到的，研究有沖突。那么我個人的建議是這樣：

  • 空腹訓練會負面影響你的運動表現嗎？如果會，那么在訓練前吃一點碳水和蛋白質。
  • 你空腹訓練感覺還不錯嗎？如果是，那就空腹練。
有一點需要提出來的就是當一個人認為他的運動表現會受空腹影響，通常這都是一種感覺。我們都會有感覺很累的時候，可能我們工作很累，下班后直接去健身房來不及吃東西，卻發現還是能很好地完成訓練。相反，我們也會有感覺很好的時候，也吃了東西，但是訓練卻很糟糕。
我提出這點是要你意識到「自我挫敗預言」---如果你空腹訓練，你感覺你會更弱，那么很可能就會這樣。這個時候，自我安慰效應就非常明顯。在大多數情況下，如果你的訓練時間沒有超過一小時，而且你也不是做高容量訓練，那么就沒問題。
不過我也并不是建議你去空腹訓練，對大多數人來講，訓練前吃點東西可能還是更好一點。但是如果你不得不空腹訓練，你也要明白我說的這些東西。
疑問2：空腹訓練會掉肌肉嗎？不會。
還記得上面穆斯林健美運動員的研究嗎？雖然他們在禁食15-16小時后訓練，但是他們沒有流失任何肌肉。
在另外一個研究中，也是在齋月時期，做有氧的空腹受試者在研究結束后沒有流失任何瘦體重[8]。
如果這還不足以讓你信服，我再給出兩個原因告訴你為什么你需要擔心空腹訓練會導致肌肉流失。
1.肌肉流失只會在糖原儲備被耗竭時才需要擔心[9]。
正如我在上面指出的，即使你在一夜禁食后，你還是會有充足的糖原儲備。我知道你可能在想：“我訓練很努力，我一定會耗盡我的糖原?！?br /> 可能還是不會。
在Tesch et al.的一個研究中[10]，9名健美運動員做了5組前蹲、背蹲、腿舉和腿屈伸到力竭。訓練后研究人員取出肌肉活組織與訓練前相比。結果發現肌糖原減少了26%。
具體點說，我們會在肌肉中大約儲存500g糖原。由于受試者只練了腿，讓我假設這個數字是250g，減少26%就是65g。是的，即使在這樣的腿部訓練后受試者都只消耗了65g糖原。