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鍛煉肱三頭肌的16個動作，值得收藏！( 二 )




11.對握臂屈伸
站立位 ， 器械選用龍門架 ， 雙手抓握對握把 ， 做臂屈伸 。 這個動作 ， 主要刺激肱三頭肌外側頭、內側頭 。


12.過頂橫桿臂屈伸
雙手正握橫桿 ， 握距與肩同寬 ， 手肘打開角度較過頂繩索臂屈伸更大 ， 發力過程與其一致 。 這個動作 ， 主要刺激肱三頭肌長頭 。

13.單臂過頂啞鈴臂屈伸
單手抓握啞鈴握把 ， 其余與過頂啞鈴臂屈伸一致 。


14.單臂繩索（孤）臂屈伸
不需要握把 ， 單手抓住繩索一側頭 ， 做臂屈伸 。 這個動作 ， 和單臂繩索臂屈伸差不多 。


15.俯身v字把臂屈伸
俯身30-45度 ， 發力過程與v字把臂屈伸一致 。 這個動作 ， 主要刺激肱三頭肌外側頭、內側頭 。


16.俯身單臂啞鈴臂屈伸
單手、單膝支撐在啞鈴凳上 ， 軀干前傾至接近與地面持平 。 發力過程 ， 與其它臂屈伸差不多 。 這個動作 ， 主要刺激肱三頭肌長頭 。


訓練注意點
1.自然挺胸 ， 沉肩 ， 收緊核心肌群 。
2.過頂臂屈伸 ， 手臂向外打開角度自然 。 過頂臂屈伸以外的動作 ， 手臂自然夾緊 ， 手臂張開幅度不宜過大 。




訓練建議
每次訓練 ， 做本文提到的3-4個動作 。 負荷為1RM的60-70% 。 每個動作做3-4組 ， 每組6-12次 。 組間間隔2-3分鐘 ， 動作間隔3-5分鐘 。

鍛煉肌肉圖

總結：
本文為大家介紹了鍛煉肱三頭肌的16個動作 。 為便于大家理解 ， 文中已附上訓練注意點、訓練建議 ， 以及鍛煉肌肉圖 ， 以供大家參考 。
【鍛煉肱三頭肌的16個動作，值得收藏！】以上即是本文內容 ， 僅供參考（圖片源自網絡） ， 感謝您的關注！