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省精神衛生中心張欣：如何應對考試焦慮

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本文轉自：保定日報
省精神衛生中心張欣：如何應對考試焦慮
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張欣 ， 河北省精神衛生中心（河北省第六人民醫院）兒少精神科主任 ， 副主任醫師 ， 副教授 ， 國家二級心理咨詢師 ， 京津冀臨床心理服務聯盟專家成員 ， 河北省精神科聯盟專家 ， 河北省心理咨詢師協會特聘心理危機干預專家 ， 河北省心理救援隊副隊長 ， 醫學法學雙學士 。 本科 ， 畢業于河北醫科大學 ， 香港大學訪問學者 ， 2020年獲得“河北好人”稱號 ， 從事精神科臨床工作18年 ， 擅長青少年心理問題及家庭婚姻問題的心理治療和抑郁癥、精神分裂癥、焦慮癥及老年精神障礙的診斷治療 。 每周二、四全天心理門診 。
如何將自己的狀態調整到最佳 ， 讓自己可以發揮自己的最大能力是我們每一個考生都要面臨的問題 ， 于是產生了這樣一個名詞——“考試焦慮” 。
【省精神衛生中心張欣：如何應對考試焦慮】什么是考試焦慮呢？考試焦慮是人由于面臨考試而產生的一種特征的心理反應 ， 它是在應試情境刺激下 ， 受個人的認知、評價、個性、特點等影響 ， 而產生的以對考試成敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態 。 通過以上定義 ， 我們會發現考試焦慮是一種情緒 ， 這種情緒包含緊張和擔憂 。 當我們過分在意考試成績的時候 ， 就會出現這些問題 。 比如覺得心慌、手抖、坐立不安 ， 總想自己考壞了怎么辦 ， 甚至出現失眠 ， 注意力不集中 ， 記憶力下降等 。 但是有一個前提 ， 就是這些情緒都是在考試前這一段時間特定發生的 ， 其他時間并不會出現 。
出現考試焦慮如何應對？對于出現考試焦慮我們要認識到 ， 這是每一個人都會出現的一種特定情景下的應激狀態 。 也就是說我們每一個人都會出現 ， 正常程度的考試焦慮會有正性促進作用 。 它會促使我們查找自己哪里準備不足 ， 還可以做哪些方面的復學和補充 。 然而 ， 過度的考試焦慮會讓我們“失能” 。 比如出現嚴重的失眠、注意力不集中、記憶力下降等情況 ， 這些會使學習效率明顯下降 ， 最終導致不能發揮出自己的正常水平 ， 甚至結果更為糟糕 。 所以 ， 如何保持考試焦慮在正常水平是最為重要的 。 第一 ， 要能夠識別 ， 當考前出現嚴重的失眠、注意力不集中、記憶力下降的時候一定是出現了過度的焦慮 。 第二 ， 要學會放松 ， 不要讓自己繼續在低效率的情況下學習 ， 勞逸結合是最有效的學習方法 。 適度聽一些輕松的音樂 ， 看一場讓自己身心愉悅的電影都是不錯的選擇 。 有的女孩子也許會選擇做一些瑜伽活動 ， 這也是不錯的選擇 。 第三 ， 不要使用不良的應對方式 ， 比如有些人會選擇喝點酒 ， 或者干脆回避 ， 害怕考試成績而不去考試 。 這都是不可選的應對模式 ， 積極面對會增加我們的信心 。
考前我們需要做哪些準備工作？第一 ， 心態調整 ， 考試對于我們來說就是檢驗前一段學習效果的一種手段 。 每一場考試都不會是我們真實水平的客觀反映 。 它只能反應出我們一些方面的狀態 。 我們會結合這個考試結果對自己下一階段的狀態進行相應的調整 。 第二 ， 我們需要有身體上的準備 ， 充分的睡眠 ， 適度的體育鍛煉都會讓我們在考試中有充沛的體力和腦力解決遇到的問題 ， 這樣清醒的頭腦有利于我們更好地發揮 。 第三 ， 考試前對于考試內容做充分準備 。 我們要對于自己的學習成績有一個準確的預期 ， 同時要做好相應的復習工作 ， 及早查找自己學習內容上的盲點和漏洞 。
如何提高學習效率？第一 ， 找到合適自己的學習方法 ， 一味的題海戰術并不適合于每一個同學 。 第二 ， 學習技巧 ， 學習是一定有技巧的 ， 如何分配自己的注意力 ， 如何分配考試時間 ， 如何做好課程訓練計劃等都是提升學習效率的方法 。 第三 ， 學以致用 ， 將學習的東西運用到實際生活中 ， 不僅可以提高學習興趣 ， 也可以提高學習效率 ， 讓我們將學到的知識掌握的更加牢固 。