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青蛙趴|每天做30分鐘青蛙趴，下半身真的會越來越瘦


青蛙趴|每天做30分鐘青蛙趴，下半身真的會越來越瘦
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青蛙趴|每天做30分鐘青蛙趴，下半身真的會越來越瘦
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青蛙趴|每天做30分鐘青蛙趴，下半身真的會越來越瘦


「青蛙趴」是從芭蕾訓練延伸而來的居家運動 ， 通過趴著的動作訓練開胯與開髖 ， 矯正體態的同時也能回正骨盆 ， 不僅能縮臀還能瘦小腹 。
青蛙趴的動作看起來簡單 ， 實則有許多需要注意的細節 ， 否則會造成腰椎與骨盆的錯誤擠壓和嚴重運動傷害 ， 更會讓辛苦的練習帶來骨盆前后傾和XO型腿的反效果！以下為你整理3個「青蛙趴」的常見錯誤 ， 一起來練習吧！
什么是「青蛙趴」？「青蛙趴」其實不完全是瑜伽的體式 ， 而是芭蕾舞入門學習時的一個動作 。 用于「開襠」和「開胯」訓練髖關節的靈活度和發力技巧 。
【青蛙趴|每天做30分鐘青蛙趴，下半身真的會越來越瘦】因為俯臥時很像青蛙的腿獲得「青蛙趴」之名 。 一般人用這個動作鍛煉是為了瘦胯和髖 ， 達到矯正體態與瘦身的效果 。
為什么要練習「青蛙趴」？許多人通過體態矯正達到瘦身與塑身的效果 ， 而青蛙趴也是這樣的矯正方式之一 。 循序漸進的正確訓練青蛙趴有很多好處！
「青蛙趴」的好處1：矯正假胯寬
假胯寬的成因大多是骨盆與胯部不正 ， 通過開髖、開胯的青蛙趴可以調整回來 。
「青蛙趴」的好處2：改善梨形臀
青蛙趴能拉伸到大腿內側的肌肉 ， 促進髖關節的血液循環 ， 臀部回到原本正確的骨盆位置之后 ， 肌肉也會正確發力 ， 避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股 。
「青蛙趴」的好處3：改善X型腿、O型腿
在做青蛙趴時 ， 大小腿也會同時拉筋與開展 ， 膝蓋內旋的狀況也會一并改善 。 長期做下來 ， 原本X型腿、O型腿的問題也能改善 ， 讓腿越來越筆直 。
「青蛙趴」正確分解動作

  1. 在瑜伽墊上雙膝跪地 ， 膝蓋朝向正前方 。
  2. 雙腿慢慢分開至極限 。
  3. 上半身前傾落地 。
  4. 維持上半身的穩定 。
  5. 雙肘著地 。
  6. 骨盆、脊椎、頸部平行于地面 。
【青蛙趴常見的誤區】青蛙趴在塑身上有很多好處 ， 也能居家訓練 ， 但看起來簡單的青蛙趴時常會有許多訓練上的誤區 。 如果練錯的話 ， 不僅完全沒有效果 ， 還可能造成膝蓋內扣、小腿外翻…甚至假胯寬、馬鞍肉 ， 都會更嚴重 。
以下就來看看「青蛙趴」的3個大誤區！
「青蛙趴」常見誤區1：拱腰
剛開始練習開髖的時候會因為髖部的肌肉與筋膜很緊繃無法打那么開 。 新手會因為想達到「標準」動作而強迫自己開腿 ， 但臀部與胯的肌肉不夠力 ， 會無意識拱起上半身 ， 好讓身體維持在平衡的狀態 。
修正方式：開腿時評價自己的能力 ， 先開到肩膀兩倍寬 ， 身體趴不到地面可以用瑜伽磚墊高支撐點 ， 或是扶在沙發凳上 。
「青蛙趴」常見誤區2：塌腰
青蛙趴的另一個誤區就是上半身無力造成「塌腰」的現象 。 這樣的情況最容易辨識就是臀部會撅高 ， 做完后腰比臀腿酸 。 這個誤區帶來的反效果除了腰部的酸痛之外 ， 更多的是骨盆的錯誤擠壓 ， 造成骨盆前傾的狀況 。