得舒飲食控壓、減重，降膽固醇，落地食譜來啦( 二 ) _健康小知識

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我對食譜中的食材的量做了一些說明，讓你更好地感知食物的量，你也可以做出來，這樣對食物量的認識會更直觀。
這個終版食譜看起來很普通，但是為了同時讓能量、蛋白、脂肪、飽和脂肪、膽固醇、碳水、鈣、鎂、鉀、鈉這10個指標都符合標準，我費了很多精力，一遍一遍的換食材，調整食材的量。
不過這個過程很值，讓我總結出了吃得舒飲食必須做到的6件事，了解了這6件事，沒有食譜你也能吃得舒飲食了。
1、雞蛋黃真的不能吃，否則膽固醇必超。
2、五花肉、排骨最好別吃，否則飽和脂肪酸必超。
食譜中奶我選的是飽和脂肪酸含量低的低脂奶和脫脂奶，肉用的是飽和脂肪酸低的牛里脊和三文魚，而且分別只配了50克，為了控制飽和脂肪酸，含有一定量飽和脂肪酸的橄欖油也只配了20克，無論奶、肉還是油，哪一個再多配點，飽和脂肪酸必超。
如果讓你吃五花肉，排骨，你可以吃的量更少，但是那么好吃肯定忍不住，所以還是別吃了。
3、含鹽的加工食品比如火腿、泡面、薯片別吃，只要外食必須涮水。
之所以這么建議因為這個食譜用的全是鈉含量不高的天然食材，就這樣我也只能配4.7克鹽，再多配一點兒鈉就超了。 4.7克鹽是什么概念？國人當前的人均鹽含量是9.3克。
4、烹調用油得砍半。
國人當前油的人均攝入量是43.2克，這個食譜配的油是20克，所以油得砍半。
5、奶一定要喝2包，否則鈣很難補夠，而且要選低脂奶和脫脂奶，否則飽和脂肪酸很容易超標。
6、一天做熟的蔬菜得吃4-5拳頭，水果要吃3拳頭，要不鉀和鎂不好達標。

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▲圖：攝圖網
分析下來得舒飲食對國人而言，還是蠻有挑戰的，畢竟咱們人均油鹽已超標，蔬果還沒吃夠，還愛吃香香的五花肉和排骨。但是有利于降壓，還利于降「壞膽固醇」，也能減肥，要不要挑戰一下呢。
參考文獻：
[1]https://www.nhlbi.nih.gov/resources/why-dash-eating-plan-works
[2]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
[3]香港腎科團隊.https://kidney.hk/zh/社區工作/得舒飲食/返回搜狐，查看更多
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