得舒飲食控壓、減重，降膽固醇，落地食譜來啦 _健康小知識

今天聊聊得舒飲食，在營養界它可是無人不知、無人不曉的健康飲食。
它是美國國家心肺血液研究所(NHLBI)的科學家們創立的， 20多年以來已經進行了多次的科學實驗，結果發現，得舒飲食可以幫助降壓，也能降「壞膽固醇」，進而降低心血管疾病的風險。科學家都蓋戳推廣了，所以有高血壓、血脂異常的朋友，吃它。 [1]
另外，在美國新聞網多年來的飲食評選中，它每年也都名列前茅，而且多次奪得年度最佳健康飲食，今年它總體排名第2 ，而且還榮獲：[2]
最佳心臟健康飲食第3名
最佳糖尿病飲食第5名
最易遵循飲食第6名
最佳減重飲食第10名
參賽飲食一共40個

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所以要保護心臟、要控血糖，要控制體重，吃它吃它就吃它，可是怎么吃？
這篇文章就系統講講，從原則到各類食物吃的量，再到食譜，給到大家可以落實到餐桌的，最接地氣的方案。
一、得舒飲食的原則
總結下來就是一個多吃系列，一個少吃系列。

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多吃蔬果、全谷物，瘦肉、脫脂或低脂乳、海魚、植物油。以獲得充足的纖維、鈣、鎂、鉀、蛋白和優質脂肪。
少吃肥肉、全脂奶、奶油、黃油、熱帶油(棕櫚油/棕櫚仁油/椰子油)、甜食、甜飲料和咸的食物。以控制飽和脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇、糖和鹽。
二、得舒飲食各類食物吃的量
前面講的是原則，接下來說說每天各類食物建議吃的量，香港醫學會專門整理一張表格，我直接搬過來了，咱們一起看看。

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▲表每日飲食計劃(1600-2000千卡)[3]
這個表里衡量食物量的單位是份，這是因為得舒飲食來自美國，他們日常就是這么衡量食物的量的。
像1片面包就是1份谷物，半碗飯也是1份， 1杯煮熟的燕麥片也是1份，這里的1杯或1碗的容量都是240毫升，這跟國內衡量食物的單位不一樣，所以對大多數人來說，這操作起來可能比較困難。
接下來我就給大家配上一天的得舒食譜，每種食材都是具體的克的，我也會做出來，讓大家對食材的量有一個直觀的認識，這樣你就能輕松的吃上得舒飲食。
三、得舒飲食的落地食譜
要配得舒飲食的帶量食譜，首先就得知道，得舒食譜中各種營養素的含量標準，有了這個標準，營養師才能算出具體到每種食材多少克。
我們先來看看科學家們初創的得舒飲食，每天的能量是2000千卡，各大營養素分別含多少呢？如下圖。

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后來美國國家心肺血液研究所(NHLBI)的官網，對外公布了7天的得舒食譜，我總結到了下面這個表格里。

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對比一下，我們就會發現， 7天食譜中各大營養素含量，跟初創食譜比，是有一定比例浮動的，這些都是我們營養師配餐時可以參考的。
接下來我就根據這個標準，給大家配一天得舒食譜，考慮到關注谷老師的朋友大多都是女性，而且還有減肥需求，谷老師就配一個1500千卡的得舒食譜。這個能量等級可以讓大多女性饑餓感不明顯，也不需要劇烈的運動，就能瘦。
如果你身邊的女性親友，同樣要減肥，還需要控血壓或者降「壞膽固醇」，也一定轉給她們吧。