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長時間低頭脖子疼，四個動作為頸椎“解壓”

養生常識健康知識

疫情期間 ， 電腦手機無縫切換 ， 這類“低頭族”說的是你嗎？
長時間低頭脖子疼，四個動作為頸椎“解壓”
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低頭低久了 ， 脖子疼、背痛就出現了 。
此類疼痛多數和姿勢有很大關系 ， 尤其是低頭和仰頭 ， 疼痛區域包括頭、頸和背部上方 ， 部分嚴重的伴隨上肢的疼痛麻木癥狀 。
如果有上述情況 ， 你可能患上了頸椎?。?br /> 01.什么是頸椎??？頸椎病既往是許多中老年人常見疾病 ， 但其發病人群越來越趨向于年輕化 。
頸椎病是指頸椎間盤退變及其繼發性改變 ， 刺激或壓迫神經根、脊髓、血管及相關組織 ， 并引起與之相關的臨床癥狀和體征者 。 嚴重的、持續的、反復的動力性平衡失調 ， 將加速頸部退變 。
1、頸部的解剖基礎
頸椎曲度是脊柱四個曲度之一 ， 頸椎的彎曲從側面看是呈前凸的弧形 。 主要由頸前肌肉群和頸后肌肉群相互拮抗產生平衡狀態 。 頸部肌肉組織即動力性平衡因素 。
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▲頸椎主要肌肉群在前屈、中立位、過伸表現
2、頸部周圍肌肉系統病變
頸椎肌肉病變原因在于頸部肌肉組織在內外因素共同作用造成頸椎周圍肌肉肌力減弱 ， 頸椎動力性平衡系統遭到破壞 ， 形成動力性平衡失調 。
外因包括：長期超負荷、姿勢不良（高枕、長時間低頭等）、濕冷環境、急性損傷（運動沖擊、車禍）等 。
內因包括：年齡、組織退變、精神緊張、其他疾病繼發等因素 。
【長時間低頭脖子疼，四個動作為頸椎“解壓”】3、頸椎病發病機理
頸部動力失衡則會造成椎間盤、小關節、韌帶、血管、神經等各種功能組織改變 。 從影像學上來看就是骨質增生、骨贅形成 ， 頸椎不穩 。
常見的癥狀是疼痛、姿勢受限 。 部分人伴隨有頭痛、頭暈、姿勢性眩暈 。 胸悶、心慌、食欲不振、眼睛干澀、頭昏等癥狀 。
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02.頸椎病如何預防？頸椎病的病因、病機都講了 ， 那該怎么有效預防呢？
1、選擇良好的姿勢
工作時候正確坐姿 ， 電腦高度保持平視范圍內 。 睡眠時選擇合適枕頭 ， 枕頭不是光枕“頭“ ， 重要的是枕頸部 ， 使頸椎在睡眠時保持正常生理曲度 ， 這樣肌肉才能得到徹底的休息 。
合適的枕頭 ， 高度在10~12cm左右 ， 自我測試 ， 自己握拳后和拳頭高度一致 。 頸部略高 ， 頭部略低 。
側臥時枕頭要增加高度 ， 一側肩膀通高 ， 這樣側臥時頭部保持在中立位置 。
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2、控制時間
再良好的姿勢 ， 如果長時間不變 ， 依然會發生勞損 ， 尤其頸部深層的小肌肉群 ， 會被脂肪浸潤 ， 形成慢性疼痛 。
建議在工作或學習1個小時后要主動做幾次肌肉鍛煉或變換姿勢活動幾分鐘 ， 讓肌肉得到充分休息 。
03.四個簡單動作幫你鍛煉頸部肌肉足夠強度的鍛煉會增強肌肉力量和強度 ， 對我們的頸椎是最好的保護 ， 下面這些簡單易學的動作 ， 一起練習起來 。
1、抱頭對抗
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雙手交叉 ， 抱于腦后 ， 雙前臂向前發力 ， 頭部向后對抗 ， 1次堅持5-10秒即可 。 1組10-15次 ， 白天每隔2-3小時可完成一組 ， 坐姿、站姿均可 。
2、頭部畫字
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雙肩放松 ， 雙足略大于肩寬 ， 頭部采取過屈、過伸、左右側屈、左右旋轉六個動作 。 可使頸部肌肉得到充分的鍛煉 。 在鍛煉過程中 ， 可出現小關節復位彈響 。 每組5個循環 。 可結合抱頭對抗一起完成 。