【科普】宅家上網課，健康不斷檔！和孩子來一堂營養健康課吧 _健康小知識

“有一種崩潰，是陪著孩子上網課”
“停課不停學，共度網課劫”
“孩子的網課設備和老母親的血壓都已做好準備”
……
疫情期間，
很多“小神獸”再次重啟了網課模式，
這讓不少家長感到“崩潰” 。
令家長們崩潰的
除了有要隨叫隨到、輔導作業、
當“直播助理”外，
更有擔心孩子一直盯著電子屏幕、
久坐、運動量驟減、缺乏日曬
帶來的一系列健康問題。

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宅家上網課期間，
如何讓孩子吃得健康、提升免疫力、
不變“小胖墩”呢？
廣醫三院臨床營養科副主任中醫師劉佳
為你帶來一堂針對中小學生的健康營養課
一起來了解宅家的營養知識吧！
保證食物多樣，合理安排三餐
疫情期間應保證食物品種多樣，建議平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上。要保證三餐規律，定時定量，不節食，不暴飲暴食。要每天吃早餐，早餐應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上。午餐要吃飽吃好，晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量應占全天總能量的25-30%、30-40%、30-35% 。做到餐餐有米飯、饅頭、面條等主食，經常搭配全谷物、雜糧雜豆和薯類。保證魚、禽、瘦肉和蛋攝入充足且不過量。優選水產品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半。深色蔬菜含有更多胡蘿卜素和有益健康的植物化學物，如菠菜、油菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒等。每天吃半斤左右的新鮮水果，把水果或生吃的蔬菜放在看得見、拿得到的地方，放在茶幾上或課桌上，增加進食欲望。蔬菜要先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食，減少蔬菜的營養素流失。

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多吃奶制品，適量吃魚禽蛋與瘦肉
喝300ml牛奶或吃相當量的奶制品。天天喝奶。奶類營養豐富，營養組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。飲奶有利于骨質健康，減少骨質丟失。我們每天喝奶及奶制品至少300毫升，鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪都是不錯的選擇哦。一口氣喝300毫升有點多，那試試早餐一杯（200-250ml），中午加一杯酸奶（100-125ml）或者課間飲用一瓶牛奶或酸奶。經常吃大豆及豆制品和菌藻類食物。
【【科普】宅家上網課，健康不斷檔！和孩子來一堂營養健康課吧】我們還要適量吃些魚禽蛋和瘦肉，它們均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

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選擇健康零食，適時加餐
小朋友在上網課時，經常課還沒上完，肚子就開始咕嚕咕嚕地叫起來。這時候，可以給孩子選擇一些健康的零食墊墊肚子
比如：選擇水果和能生吃的蔬菜；奶類、大豆及其制品；堅果，如花生、瓜子、核桃；谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等。
注意：小朋友都喜歡吃薯片、辣條、糖果等零食，這些零食雖然美味可口，但多為油炸、高鹽高糖的“垃圾食品” ，過量食用容易增加孩子的肥胖風險。

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足量飲水，少喝飲料
每天應足量飲水，首選白開水。建議7-10歲兒童每天飲用1000毫升， 11-13歲兒童每天飲用1100-1300毫升， 14-17歲青少年每天飲用1200-1400毫升。