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事情|莫名乏力、頹廢易怒……警惕！這幾種人容易冬季抑郁

進入冬季后 ， 天氣愈加寒冷 ， 隨著天黑得早、亮得晚 ， 一些人開始變得頹廢起來：起不來床、提不起精神、做了很多事情卻覺得意義感缺失、總會冒出許多消極情緒……如果出現上述癥狀 ， 就要警惕 ， 有可能是冬季抑郁癥在作怪 。
什么是冬季抑郁癥？
冬季抑郁癥 ， 是季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder ， 簡稱SAD）的一種 ， 常在秋冬季開始 ， 春天來臨時自然好轉 ， 每年同一時間發作 。 主要表現有：全身莫名乏力、無食欲或食欲突然增加 ， 難以集中注意力 ， 感覺悲傷、易怒 ， 對社交活動失去興趣等 。
為什么在寒冬時節容易抑郁？
許多心理學研究發現 ， 光照與抑郁情緒有很大關系 ， 因為光照直接影響了人體內血清素和褪黑素的分泌 ， 而這兩種物質與人的情緒狀態息息相關 。 冬天日照不足 ， 會讓血清素分泌不足 ， 導致情緒狀態不佳 ， 被認為是冬季抑郁癥高發的原因 。
另一種影響人情緒狀態的物質——褪黑素 ， 是由大腦松果體分泌的一種激素 ， 可促進睡眠 ， 很多助眠保健品的主要成分就是褪黑素 。 褪黑素白天分泌少 ， 夜晚分泌多 。 秋冬季節晝短夜長 ， 褪黑素分泌增多 ， 容易讓人感覺起不來床 ， 白天昏昏欲睡 。
哪些人容易患冬季抑郁癥？
據美國國立衛生研究院統計 ， 美國每年有10%至20%的人患冬季抑郁癥 ， 女性、年輕人、本身曾患抑郁癥的人、生活出現重大變故的人 ， 都比較容易患病 。
青少年及35歲至45歲年齡段人群為該病高發人群 。
冬季抑郁癥的兩條診斷標準是什么？
第一條 ， 須符合秋冬來臨之際 ， 以下癥狀至少出現7條：感到無助、悲傷；出現自殺想法；嗜睡；胃口大變 ， 特別喜歡吃甜食或富含淀粉的食物；體重增加；感覺身體很沉重；容易感到筋疲力盡；體力活動減少；容易疲憊；很難集中注意力；易怒；回避社交；對他人的排斥特別敏感 。
第二條 ， 秋冬季節出現抑郁癥而春天自然好轉的情況 ， 至少出現過兩年 。
符合以上兩條標準 ， 才能被診斷為冬季抑郁癥 ， 而最終確診需要到醫院精神科做鑒定 。
針對冬季抑郁癥的治療 ， 通常有光照療法、藥物療法、心理療法等 。
如何預防和避免冬季抑郁癥？
心理專家給出了以下三條建議：
首先 ， 每天在陽光下堅持15分鐘到30分鐘的戶外散步 。 充足的光照有助于人體血清素的分泌 ， 讓人心情愉悅 ， 同時減少褪黑素的分泌 ， 減少困倦 。
其次 ， 合理飲食 ， 多補充維生素D 。 維生素D有助于血清素的合成 ， 可多食用富含維生素D的食物 ， 如蛋黃、堅果、牛奶、瘦肉、動物內臟、海鮮等 。 此外 ， 還要多吃富含蛋白質的食物 。
第三 ， 不要沉溺于消極情緒 ， 適當轉移注意力 ， 多做讓自己感到快樂的事情 。 當人有抑郁情緒時 ， 很容易沉浸在消極的念頭或情緒中 ， 這時要有意識地轉移注意力 ， 做點其他事情 ， 比如聽音樂、養花、跟朋友聊天等 ， 有助于提升愉悅感 。
此外 ， 如出現情緒不佳情況 ， 可按照以下6點及時進行調整：
1.根據自己興趣愛好 ， 多做些平時能讓自己感覺心情舒暢的事情 ， 比如聽歡快的音樂、K歌、享受美食、爬山等；
2.多做一些室內運動 ， 比如跑步、瑜伽、游泳、乒乓球等 ， 人在運動的時候會分泌多巴胺等激素 ， 這些激素能夠讓人覺得快樂；
3.可對起居環境、工作環境進行調整布置 ， 購置些綠植、花卉 ， 盡量營造得“陽光”些；
4.多讓自己動起來 ， 可選擇一些重復的、簡單的輕體力勞動 ， 比如打掃衛生、手工操作等；