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巴西果|堅果營養PK賽，誰是冠軍

最新數據顯示，中國人日常的堅果攝入量每天只有3.8克，僅達到《中國居民膳食指南》推薦量的1/3左右。
【 巴西果|堅果營養PK賽，誰是冠軍】近年來，營養學家一直呼吁適量吃點堅果。現代醫學證實，適量攝入堅果能降低心血管疾病、消化系統癌癥的患病風險。哪些堅果的營養更好？這次，我“舉辦”了一場堅果營養PK賽，大家猜猜冠、亞、季軍都是誰？
蛋白質 南瓜籽摘得桂冠
堅果的蛋白質含量不比肉、蛋、奶中的含量低。在眾多常見堅果中，排名前五的是南瓜籽、西瓜籽、花生、杏仁、巴旦木，它們中的蛋白質含量都超過20%。
除此之外，葵花籽、開心果、腰果、黑白芝麻、奇亞籽、核桃的蛋白質含量也在15%以上。
蛋白質含量（克/100克）
堅果含量
南瓜籽30.2
西瓜籽28.3
花生25.8
硒 巴西果含量驚人
硒是一種抗氧化的營養成分，而且是對男性生殖健康很重要的營養素。
在堅果中，巴西果（也叫鮑魚果）的硒含量驚人，10克的巴西果提供的硒就是每天推薦攝入量（60微克）的3倍。所以，吃巴西果一次不宜太多，每天吃一兩顆就行了。
硒含量（微克/100克）
堅果含量
巴西果1920
奇亞籽55.2
葵花籽53
鈣 黑芝麻中的含量超過牛奶
黑芝麻、奇亞籽、白芝麻、巴旦木以及巴西堅果的鈣含量位居榜單前5名，它們的鈣含量高于牛奶（約100毫克/100克）數倍，雖然吸收率比不上牛奶（因為含有植酸等物質，影響鈣的吸收），但即使打了折扣之后，它們中的鈣也是有價值的。此外，榛子、開心果、核桃、杏仁、花生中的鈣含量也都是不錯的。
鈣含量（毫克/100克）
堅果含量
黑芝麻799
奇亞籽631
白芝麻599
鋅 芝麻含量最高
鋅對于生長發育、免疫功能、物質代謝和生殖功能都非常重要。其對于男性的生殖系統也很重要（男性的鋅需求量比女性的高，男性鋅的每日推薦攝入量是12.5毫克，女性鋅的推薦量是7.5毫克）。在眾多堅果中，黑芝麻、白芝麻、西瓜籽、南瓜籽、松子是鋅含量比較高的。
鋅含量（毫克/100克）
堅果含量
黑芝麻28
白芝麻25
西瓜籽10.2
脂肪 部分堅果含量高，要少吃
很多人知道，堅果中脂肪含量高。但具體高到什么程度呢？
比較下來，脂肪含量最高的是夏威夷果、碧根果和松子，達到了68%—75%的程度，換句話說，這幾種堅果3/4都是油。其他堅果選手的脂肪含量都在43%至67%之間。因此，堅果雖好，但也不宜多吃，每天攝入10克左右即可。
脂肪含量（克/100克）
堅果含量
夏威夷果75.8
碧根果72
松子68.4
創意吃法讓你愛上堅果
很多人不習慣單獨吃堅果，在這推薦一些創意吃法。堅果可以加到菜品中，比如西芹炒腰果、腰果炒蝦仁。還可以和豆類、雜糧一起打漿或熬粥。
喜歡吃甜品的人，可以嘗試做酸奶堅果。取無糖酸奶1小杯，往里面加1小袋原味堅果，一種非常好的飽腹、健康、美味的餐間零食就做成了。
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巴西果|堅果營養PK賽，誰是冠軍
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