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茶葉|日本專家提出，預防動脈硬化的五種飲食方式！

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茶葉|日本專家提出，預防動脈硬化的五種飲食方式！

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茶葉|日本專家提出，預防動脈硬化的五種飲食方式！

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日本動脈粥樣硬化學會推薦“The Japan Diet”作為有助于預防動脈硬化的飲食 。 這是一道融合了傳統日本料理優點的餐點 ， 還采用了減鹽等設計 ， 因此可以應用于日式以外的菜肴和調味料 。

預防動脈硬化 ， 牢記五點 。
1.忌食
盡可能避免含糖和果糖的肥肉、動物脂肪、雞蛋、軟飲料、糖果和酒精飲料 。
動物脂肪中富含的飽和脂肪酸會增加被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白膽固醇 。 此外 ， 含有大量糖和果糖的食物和酒精飲料會導致甘油三酯升高 。 不僅如此 ， 它們的能量都很高 ， 很容易導致肥胖 ， 所以要限制攝入 。
2.積極攝取的食物
積極食用魚、大豆和豆制品、蔬菜（包括綠色和黃色蔬菜）、海藻、蘑菇和魔芋 。

  • 魚類 ， 尤其是鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等青背魚中富含的EPA、DHA等n-3多不飽和脂肪酸 ， 使中性脂肪不易上升 。 這是一種你想積極服用的“好油” 。 豆制品中富含的 n-6 多不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇 。
  • 豆制品、蔬菜、海藻、蘑菇、魔芋都含有豐富的水溶性膳食纖維 。 這具有抑制膽固醇在小腸內的吸收 ， 促進其隨糞便排出體外的良好作用 。
  • 綠葉蔬菜還含有豐富的維生素和礦物質 。
3.主食（米飯、面包等）
作為主食 ， 減少精制谷物 ， 增加粗糧、雜糧和小麥 。 小米和小麥還含有大量的水溶性膳食纖維 。

4.適量進食低甜水果及乳制品
水果富含水溶性膳食纖維和維生素C ， 而乳制品則富含強健骨骼的鈣和維生素D 。
但是 ， 注意不要吃得過飽 。 甜的水果中含有大量的糖分 ， 所以盡量選擇含糖量少的酸味水果 ， 柑橘類水果如橙子、獼猴桃等 。 乳制品含有動物脂肪 ， 最好不要攝入過多 ， 避免生奶油 。

5.減鹽清淡
傳統的日本食物含有大量的鹽分 ， 會升高血壓 。 讓我們通過設計一種調味方法（例如使用高湯和調味品）來適應清淡的味道 。
菜單基本形式
日本飲食菜單由主食、一道主菜、兩道配菜和五道湯組成 。 理想情況下 ， 您應該吃均衡的膳食 ， 一日三餐 。 外出就餐或購買配菜時請注意這種組合 。

  • 對于米飯、面包、面條等主食 ， 增加粗糧、小米雜糧、小麥的攝入量 。 對于米飯 ， 最好使用糙米或大麥米與白米和大麥片混合 。 對于面條 ， 我們推薦蕎麥面 ， 它含有豐富的膳食纖維 。
  • 主菜對于獲取足夠的蛋白質至關重要 。 確定一個菜單 ， 這樣你就可以在三餐中均勻地吃魚、瘦肉和豆制品 。
  • 配菜包括蔬菜、海藻、蘑菇和魔芋 。 每餐至少兩份是理想的 。
  • 不用勉強自己用湯 ， 但如果加的料多 ， 也可以當配菜 。 決定與其他配菜的兼容性 ， 注意不要加太多鹽 。
  • 水果和乳制品應適量作為甜點和零食 。
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