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有氧運動+啞鈴周末快樂瘦身

平日里我們推脫工作繁忙沒有時間鍛煉身體，周末更是要休息 。針對這種情況，今天推薦的是利用周末的空余時間進行肌肉鍛煉+有氧運動的2回合制，從而達到瘦身目的 。趕緊的，來學學吧 。

第一回合是30分鐘左右的啞鈴運動 。這樣可以使大腿和背部的肌肉群得到充分的鍛煉 。
第二回合是30~60分鐘的有氧運動 。在此我們推薦走路和跑步混合進行來鍛煉肌肉的方法 。(文/亮色風尚工作室)
第一回合：30分鐘的啞鈴運動
黃金6項目保持你的新陳代謝
通過鍛煉6個大的肌肉群，避免身體新陳代謝的低下 。為了更好的鍛煉到這6大肌肉群，我們推薦每個動作保持6秒， 以5分種×6種動作為準，堅持做30分鐘 。
下面我們來看看注意事項 。
啞鈴的重量設定：鍛煉上半身的時候以1~2kg為宜，鍛煉下半身的時候，以2kg以上為佳 。鍛煉6大肌肉群時不可以中途休息 。
各組練習進行10次×3套 。
【有氧運動+啞鈴周末快樂瘦身】每1回舉起啞鈴需要堅持3秒 。
每換一組動作的間隔是60秒鐘 。
啞鈴也可以用等重的塑料瓶代替 。

第一組：鍛煉大腿肌肉 。
兩腿叉開，幅度為肩膀寬度的2.5倍左右，足尖向外 。將啞鈴豎著握在手中 。肘部彎曲架在胸前 。
上半身保持與地面垂直 。曲膝將身體重心放到腳尖，然后返回 。這組動作左右各5次 。
第二組：鍛煉胸部肌肉 。
仰躺在地板上，固定下半身，兩腿彎曲呈90度 。手握啞鈴，肘部應放在與胸部呈直線的位置上 。
保持肘部的角度不變，將啞鈴舉至胸口上方，后返回 。
第三組：鍛煉腹部肌肉
仰躺在地板上，將腿部放到椅子上 。大腿與小腿呈90度彎曲 。兩手拿啞鈴，將其放在肩部正上方固定 。
手臂與地板保持垂直 。背部曲起，直到肩胛骨離開地板 。后返回 。
第四組：鍛煉大腿內側及臀部肌肉
雙腿叉開與腰部等寬，腳尖平行站立 。兩手握啞鈴放到大腿前面 。膝部固定，大腿根部用力，將腰部曲起 。啞鈴沿著大腿慢慢放低至臍部對著地板為宜 。
堅持6秒后緩緩將身體直起 。
第五組：鍛煉背部肌肉
雙腳叉開與腰部等距 。左腳向前邁開半步 。單手握啞鈴，垂至肩膀正下方 。將另一只手放在邁出的腳的膝蓋上，大腿根部用力，將上半身慢慢曲起至與地面呈45度 。
肘部彎曲，將啞鈴提至腋窩處，后緩緩放下 。
第六組：鍛煉兩臂肌肉
坐坐在椅子上，用兩手將啞鈴橫向握住 。兩臂伸直置于頭部上方 。雙腿叉開，將下半身固定 。
以臍部為軸，保持雙腕和肩部的三角型不變，側身45度后返回，重復此組動作左右各五次 。


第二回合：有氧運動
有氧運動可以有效的燃燒身體內的脂肪 。首先我們可以先從慢走開始，漸漸提高速度，堅持6~7分鐘，直到發汗為止 。然后我們再切換到慢跑，在慢跑時我們須注意保持自己呼吸頻率不變，直至身體有疲勞感為止，隨后我們再切換到慢走 。重復以上步驟30分到60分鐘 。當然要是身體比較疲勞的時候可以一直堅持慢走，如果感覺精力充沛的話，也可以一直保持慢跑 。