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喝涼水都長肉的人到底有多可怕？( 二 )

跑步營養師明光市


健身教練可能會告訴你 ， 如果只調整飲食不運動 ， 肌肉會減少 ， 這其實是一種誤解 。
運動確實可以增長肌肉 ， 但是減肥并不會導致肌肉減少 。 只有在極端的饑餓狀態下 ， 身體才會開始消耗肌肉 。
一個體重70公斤的男性體內有足夠的脂肪能量儲備 ， 不太可能通過減肥到達消耗肌肉的程度 。
通過增加肌肉來提高基礎代謝從而減肥 ， 這個理論本身沒錯 。

但是 ， 要達到這種效果需要非常大量且持久的運動 。
對于普通人來說 ， 持續大量運動很難實現 ， 而且一旦停止 ， 肌肉（體脂率）很快就會恢復到原來的水平 。
甚至有些極端的方式 ， 例如節食 ， 長久采取這樣的方式只會使我們的身體基礎代謝率大大降低 ，
尤其是在吃的少 ， 且大量運動的情況下風險更大 ， 會使我們體內的瘦體重減少 ， 包括肌肉組織和器官組織 。
長期節食將瘦體重等成分大量的減少 ， 而降低自身的新陳代謝率 ， 使瘦身的過程事倍功半 。

而后期如果恢復正常飲食會將減少的體重又重新撿回來甚至比節食之前的體重更高 。
所以 ， 你不應該期望通過一次性的努力就能達到長期的減肥效果 ， 雖然不容易堅持 ， 但好歹肌肉量是可以通過后天努力補上去的 。
很多人推薦有氧運動 ， 尤其是跑步 ， 覺得跑步厲害的不得了 。
許多人通過跑步實現了減肥 ， 但是 ， 讓你減下來的 ， 絕不單單是你伸胳膊伸腿的那兩下子 。
一個體重60kg 的人按照3分鐘/400米的速度跑60分鐘 ， 才能消耗熱大概500-600大卡的熱量 。
只相當于一包100g的薯條 ， 一口小甜點而已 。

圖文：營養師明光
而最重要的是有氧運動之后 ， 會讓你的基礎代謝短時間會有20%甚至更高的提升 ， 基礎代謝的提升可以持續24h 。
所以你會發現 ， 偶爾跑一天步不會瘦 ， 如果能堅持長期跑步 ， 瘦下來的概率就比較大 。
長期的有氧運動 ， 會讓你的基礎代謝維持在一個相對原來較高的水平 ， 減肥也就更容易實現 。
當一個人的身體成分中 ， 有了更高比例的肌肉量 ， 更少比例的脂肪 ， 你的代謝就會恢復年輕態 ， 也就養成了所謂的“易瘦體質” 。
有的朋友看完這些可能會說：這些臣妾都做不到 ， 還有沒有別的辦法能讓我變成易瘦體質 。
當然有 ， 身體體質可以依靠運動加飲食調節 ， 運動上拼毅力的事情不敢說 ， 但我能做到的 ， 可以讓你在學會調整自己的飲食 ， 也更容易實現 。

我本人大學專業就是營養師 ， 主修食品工藝 ， 自身也胖到過100+公斤 ， 后期通過調整飲食 ， 也成功瘦下來 ， 到今天依然沒有反彈 。
所以當你了解一些基本原理 ， 懂得去偽存真時 ， 瘦下來只是一個時間的問題 ， 和毅力真沒啥關系 。

圖文：營養師明光
飲食男女 ， 人之大欲存焉 。
減肥成功的概率只有7% ， 如果你身邊真的有人成功瘦下來（比如說我本人） ， 不管他用了什么方法 ， 那么一定跟他交個朋友 ， 因為他可真是牛人 。
而這與個人毅力不足并不能完全劃等號 ， 我見過很多起早貪黑的工作狂 ， 體力毅力驚人 ， 但在抵御美食誘惑這件事上卻毫無招架之力 。
即使減肥很有效果的人 ， 都會有無數電光火石的瞬間 ， 爆發出大爺或老娘不想干了的感腳 。 自己努力減下來的二兩肉 ， 好難抵御錯失一頓紅燒肉的快感 。

大多數人在“不吃”與“忍不住大吃”間不斷循環 。
這些年不斷有朋友問我怎么減肥 ， 我往往只回一句 ， 你做好準備了嗎？