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一周啞鈴瘦臂操

這里為你介紹最為有效的啞鈴美臂“課程”，讓你短短一周時間就能擁有纖美手臂，這樣的誘惑足夠大吧?
1.負重展臂(上臂內側練習）
動作一：雙手各持一個啞鈴，雙臂自然下垂放在身體前方，手掌心相對，雙腳分開與肩同寬，雙膝微微向前彎曲，收腹 。
動作二：雙臂向兩側水平展開，直到啞鈴高度與肩膀同高，保持3秒鐘，然后緩緩收回手臂，恢復動作一姿勢 。
2.二頭肌舒展
動作一：坐在一張方凳上，背部挺直，雙腳并攏平放在地面上，雙手各持一個啞鈴在身體兩側，手掌心相對，雙肩放松 。
動作二：雙肘彎曲，啞鈴舉到肩膀前側，手掌心翻轉面對胸部，上臂夾緊在身體兩側不動，保持3秒鐘，恢復為動作一姿勢 。

晨練前：
1.不要空腹運動,但也不能吃得太多 。(熱稀粥)
2.跑步注意熱身，壓腿，體前屈，活動關節，尤其是足部，不熱身容易導致足部扭傷，活動各個關節，適當幅度的扭動特別是腳，腰，手，肩膀，頭部能感覺到微熱
4.早上醒來時，要注意不要馬上起床 。對起床的要求是“先醒心，再醒身”(所以早上醒來時，不要馬上起床，至少等上半分鐘到一分鐘，讓身體和大腦完全醒轉 ?？梢蕴芍鲆恍┖唵蔚幕顒樱p微地搖搖頭、活動一下手腳和四肢，然后再起床)
5.起床后，喝一兩杯溫開水 。
6.早上起床后的另一件事就是排大小便，清理身體 。
7.睡眠充足、精神飽滿
8.在快樂中起床
晨練時：
1.跑步中應該注意調整呼吸，感官集中腿部，感受腿部肌肉的細微變化 。晨練目前沒有確定的時段，但是晨練最大的特點是氣溫較低，大氣壓較高，所以肺部壓力小，鍛煉時心肺不會壓力過大 。
2.跑步勻速
3.運動時飲水最好能分次少量飲用
晨練后：
1、晨練后一般采取靜坐，只是坐者休息，不睡覺，貪睡會繼續發胖 。但是有假性睡眠要看你睡眠導致的原因是什么，是大腦累還是身體累，一般身體累沒什么關系，因為你是鍛煉身體，如果是大腦累，那就要睡 。
2.鍛煉后半個小時 吃早餐 (食物，雞蛋兩個，牛奶一杯 ?？梢赃m當喝點鹽水 。)
3.運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，
【一周啞鈴瘦臂操】4.運動過后盡快做肌肉拉伸運動，如雙腿前后打開，前腿曲膝，后退腳跟不要離地，這樣就可以拉伸小腿的肌肉，堅持15秒鐘，再進行交替，你會覺得舒服很多，記住不要使勁壓腿 。