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衰老|年齡大了，身體健康指數降低怎么辦？運動是最好的藥物！( 三 )

運動心臟衰老新陳代謝


·調整雙手握距 ， 寬于肩部 。 小臂略盡量直于杠鈴 ， 手肘內收放置杠鈴斜下方 ， 保持身體穩定 。 收緊腹部 ， 深吸氣 ， 膝蓋緩慢彎曲并下蹲 ， 膝蓋保持于腳尖同方向 。
·下蹲到大腿與地面平行（能力強的可以蹲到最低點） ， 停頓1-2秒 ， 然后緩慢復原 。

動作2：直腿硬拉
直腿硬拉屬于常見的負重訓練 ， 能過有效強化核心肌群 ， 促進肌肉增長 ， 改善不良體態 。 直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌、豎脊肌、腘繩肌、臀部肌群等 ， 也是促進肌肉增長的最佳動作 。
·雙腳分開略窄于肩部 ， 腳尖呈小外八站在杠鈴中間位置 。 雙腳稍微彎曲（非屈膝） ， 避免關節鎖死 。 彎腰向前屈體 ， 挺直腰背部 ， 雙手正握杠鈴 。
·收緊核心 ， 發力緩慢拉起杠鈴 ， 重心放在腳后跟 ， 拉至全身挺直后 ， 停頓1-2秒 ， 然后復原 。

動作3：倒蹬
倒蹬被稱為僅次于深蹲的王牌動作 ， 甚至可以取代深蹲 。 特別是腰部有傷的人 ， 就很適合用倒蹬來練腿 。 倒蹬主要鍛煉股四頭肌 ， 幫助我們增強腿部前側肌肉 ， 也是一個最常見器械練腿動作 。
·斜躺在倒蹬機上 ， 挺直腰背 ， 臀部和腰部緊靠著斜板 。 雙手正握住握把 ， 雙腳屈膝 ， 調整合適距離 ， 雙腳踩在踏板上 。
·收緊核心 ， 雙腿用力把杠鈴推起至最頂端 ， 稍微停頓1-2秒 ， 然后緩慢復原動作 。

動作4：啞鈴箭步蹲
箭步蹲是一個非常重要的力量訓練動作之一 ， 不僅能有效鍛煉腿部肌群 ， 還能提高身體協調能力 ， 增強平衡性 ， 同時 ， 還能改善雙腿發力不平衡的情況 。 加上啞鈴增加負重 ， 就更能促進肌肉增長 。 當然 ， 如果你的能力比較強 ， 完全可以選擇杠鈴箭步蹲 。
·雙腳分開與肩同寬 ， 雙手握住啞鈴并挺直腰背站立 ， 目視前方 。
·左腳大步向前邁出并屈膝 ， 右腿同時屈膝 ， 直到左腿大腿與地面平行后 ， 稍微停頓一下 ， 之后復原動作并換邊進行 。

注意事項：
以上這些動作都屬于負重訓練 ， 在訓練期間 ， 切記不要盲目追求大重量 ， 一定要量力而行 ， 選擇合適自己的負重 。 在每次訓練之前 ， 要進行充分熱身 ， 也要把動作做標準 。 總而言之 ， 一定要遵守循序漸進的原則 。 不要過度訓練 ， 一周保持3-5天訓練即可 。 每次訓練完后 ， 都應該給肌肉足夠的休息時間 ， 等肌肉完全恢復后在進行下一次訓練 ， 這樣做才能促進肌肉的增長 。