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五十歲的女人腹部還能收緊，變得平坦緊致嗎？( 二 )

面包擺攤



2.重視力量訓練
如果可以 ， 建議大家把力量訓練提上日程 ， 因為力量訓練可以為肌肉的生長創造良好的條件 ， 其實導致肌肉流失的一個重要的原因并不是年齡 ， 而是隨著年齡的增長 ， 我們對肌肉的刺激減少了 ， 反之 ， 如果我們能夠對肌肉形成足夠的刺激 ， 肌肉就會生長 ， 這一點與年齡無關 ， 所以我們要對自己有信心 。
當然 ， 力量訓練除了可以降低肌肉流失的風險以外 ， 還可以幫助我們塑造體型 ， 做到有針對性的塑形 ， 比如很多朋友都關心的腹部塑形 。 從而讓身材變得均勻有線條感 。

第三：核心訓練那么 ， 對于年過百半的女性而言 ， 如何開始力量訓練呢？這就要結合自己的運動基礎與健康情況來總體考慮 ， 如果基礎薄弱能力較差 ， 那就從基礎的核心訓練開始 ， 通過規律的訓練 ， 不僅可以提高核心穩定性 ， 還可以起到緊致腰圍的作用 。 比如下面這組動作 。
動作一：上斜式平板支撐（30秒左右）

  • 俯身 ， 雙臂屈肘支撐在具有一定高度的物體上方 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后并攏伸直
  • 保持身體從頭到腳呈一條直線 ， 繃緊軀干 ， 保持動作 ， 保持均勻呼吸 ， 不要憋氣

動作二：直臂平板支撐（30秒左右）
  • 俯身 ， 雙臂位于肩部下方伸直 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后并攏伸直
  • 保持身體穩定 ， 不要晃動 ， 繃緊整個身體 ， 保持動作 ， 自然呼吸

動作三：直臂支撐交替抬手（16-20次）
  • 俯身 ， 雙臂位于肩部下方支撐身體 ， 手肘微屈 ， 將一個物體（啞鈴等）放在一側手后方 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后伸直
  • 保持身體穩定 ， 不要晃動 ， 保持核心收緊 ， 保持一只手撐地 ， 另一只手離地把物體拿到手后 ， 然后換另一側
  • 全程主動控制動作節奏 ， 速度不要過快 ， 除手臂以外盡量保持身體其他部位不動

動作四：平板支撐（30秒左右）
  • 俯身 ， 雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后并攏伸直 ， 雙腳腳尖踩地
  • 身體從頭到腳呈一條直線 ， 保持核心收緊 ， 保持動作 ， 保持自然呼吸

動作五：平板支撐交替擺腿（16-20次）
  • 俯身 ， 雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿并攏向后伸直
  • 保持身體穩定 ， 不要晃動 ， 保持核心收緊 ， 雙腳交替向側方邁出 ， 然后再交替反方向收回
  • 全程主動控制動作節奏 ， 速度不要過快 ， 要動作過程中 ， 除活動腿以外 ， 盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：側支撐（30秒左右）
  • 側撐 ， 下側手臂屈肘位于肩部下方支撐身體 ， 上側手臂叉腰 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿并攏伸直 ， 下側腳撐地 ， 使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定不要晃動 ， 繃緊整個身體 ， 保持動作
  • 如果有困難 ， 可以將用下側膝蓋撐地來降低動作難度

在保證安全的前提下完成每一次動作 ， 不要過于強求動作時間 ， 根據自己的能力慢慢提升 ， 慢慢擴展 ， 在動作過程中如果感覺不舒服不要勉強 ， 應該立即停止 ， 隨著能力的提高 ， 再嘗試不同的動作 ， 直到可以完全完成 。