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危害|【運動科普】每天多少運動量，能抵消久坐的危害？

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對于大多數人而言 ， 一天24小時里有超過一半的時間是久坐不動的 ， 通常是坐在電腦屏幕前幾個甚至十幾個小時 。 而久坐正在以不同的方式傷害全身 。

危害|【運動科普】每天多少運動量，能抵消久坐的危害？
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久坐 ， 傷全身
對于久坐 ， 通常我們認為是指一直坐著超過1-2個小時 。 但其實 ， 這種理解并不完全正確 。 世界衛生組織2020年11月發布的《關于身體活動和久坐行為指南》指出 ， 久坐行為是指在清醒狀態下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為 。 所以一直躺著玩手機 ， 躺著看電視 ， 坐著打游戲、坐著看電視 ， 寫作、打字、閱讀等也都屬于久坐 。
對于很多人來說 ， 久坐的危害短時間甚至一兩年內可能都顯現不出來 ， 但是時間長了 ， 就會顯現出來 。
1、讓人變得更丑
外國科學家模擬了20年后的久坐上班族的樣子 ， 以3000名上班族的辦公室行為數據為樣本 ， 分析后發現整個人變成了這個樣子——
駝背 ， 因為長時間維持辦公室坐姿；
雙眼紅腫 ， 因為長時間盯著電腦屏幕；
腿部靜脈曲張 ， 臃腫 ， 因久坐導致小腿血液流通不順暢；
皮膚變蠟黃 ， 是因為長期呆在室內 ， 受人造光照射 。
2、增加腸癌風險
久坐辦公室的人患結腸癌的風險更高 。 貴州省腫瘤醫院腹部腫瘤科主任醫師王文玲2018年在健康時報刊文中談到 ， 長期久坐不動 ， 腸道蠕動減弱、減慢 ， 糞便中的有害成分包括致癌物在結腸內滯留并刺激腸黏膜 ， 再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢 ， 會導致腸道免疫屏障功能下降 ， 這些都增加了大腸癌的發病危險 。
3、增加心血管病風險
國際心血管領域著名期刊《Circulation》（《循環》）2019年發布的一項針對5638名老年女性、長達5年的研究證實 ， 久坐行為是影響老年婦女心血管健康的重要因素 。
該研究發現 ， 與總靜坐時間每天小于9小時的人相比 ， 總靜坐時間每天超過11小時的女性患心血管疾病的風險增加62% 。 每多坐1小時 ， 心血管疾病風險就增加12% ， 心臟病發作風險就增加26% 。
北京地壇醫院骨科主任醫師張強在健康時報刊文中指出 ， 久坐少動者 ， 血液循環減緩 ， 血液黏稠度增高 ， 心肌收縮乏力 ， 久而久之 ， 動脈硬化、冠心病等都會伴隨而來 。
4、增加抑郁風險高
2020年《柳葉刀·精神病學》一項前瞻性隊列研究數據提示 ， 青少年久坐、不運動會增加抑郁癥風險 。 研究分析了4257名青少年的數據 ， 隨訪了6年發現 ， 在12歲、14歲和16歲時 ， 每天每增加1個小時的久坐時間 ， 到18歲時抑郁評分分別增加11.1%、8%或10.5%；而在12歲、14歲和16歲時 ， 每天每增加1個小時的輕度體力活動 ， 則18歲時的抑郁得分分別降低9.6%、7.8%和11.1% 。

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運動抵消久坐危害有個“最佳公式”
作為保持身體健康的重要方法 ， 怎么運動才能抵消久坐的危害？
久坐對健康的危害沒有吸煙那么大 ， 但它仍然有害 。 雖然我們的工作和生活中總避免不了坐著 ， 但要適度坐 ， 并找到久坐時間與身體活動之間的平衡 。
2021年5月發表在英國醫學雜志子刊《British Journal of Sports Medicine》（英國運動醫學雜志）上的一項研究指出 ， 通過運動來抵消久坐的危害有一個最佳的公式 。
研究人員發現 ， 1:3的“套餐”比例是最好的 ， 即每坐1小時 ， 進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動 ， 是改善健康和降低早亡風險的最佳方式 。 換句話說 ， 鍛煉與不同形式的活動相結合 ， 可以抵消久坐的危害 。