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危害|【運動科普】每天多少運動量，能抵消久坐的危害？( 二 )

風險運動身體時間小時科普研究危害活動強度高強度抵消


根據這個基本公式 ， 研究人員發現 ， 在一天之中通過多種活動組合可以將早死的風險降低30%：
“55分鐘的運動+4小時的輕度運動”抵消“11小時久坐危害”；
“13分鐘的運動+5.5小時的輕體力活動”抵消“10.3小時久坐危害”；
“3分鐘的運動+6小時的輕體力活動”抵消“9.7小時久坐危害”
研究人員表示 ， 盡管用兩分鐘中等到劇烈運動代替久坐比用輕度運動更有效 ， 兩分鐘中等到劇烈運動相當于4到12分鐘的輕度運動 ， 但這兩種活動都對身體有益 。

危害|【運動科普】每天多少運動量，能抵消久坐的危害？
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這對于那些可能沒有時間、能力或意愿進行正式鍛煉的人來說是個好消息 。 他們可以從大量的輕體力活動和少量的中高強度活動中獲得健康益處 。
這項研究表明 ， 沒有一種適合所有人的鍛煉方式 。 我們可以選擇自己最喜歡的方式 ， 用合適自己的活動量來代替久坐 。
輕度、中度、劇烈身體活動這樣區分
對于輕度、中度、劇烈的身體活動該如何區分 ， 世界衛生組織曾發文解釋 ， 身體活動強度是指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小 ， 可以認為是“完成活動的用力程度” 。 身體活動強度通常用代謝當量（MET）表示 ， 即一個人工作時與休息時代謝率之比：1MET=靜坐時的耗能 。

危害|【運動科普】每天多少運動量，能抵消久坐的危害？
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以此為參考 ， 一個人在進行輕度、中等強度和劇烈強度的身體活動時 ， 所消耗能量可分別達到靜坐能耗的1.5至3倍、3至6倍和6倍以上 ， 即：
輕度身體活動=1.5-3METs
中等強度身體活動=3-6METs
高強度身體活動＞6METs
所以 ， 輕度身體活動指比如慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動 ， 而中度和高強度身體活動則都會帶來心率的明顯變化 。
如果以0-10來衡量一個人身體活動的能力 ， 達到中等強度的身體活動（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力 ， 對于高強度身體活動（如快跑、快速騎行等） ， 這個值則要達到7或8 。
【危害|【運動科普】每天多少運動量，能抵消久坐的危害？】因此 ， 對于缺少鍛煉時間 ， 無法進行高強度運動的人來說 ， 可以通過進行足夠量的輕度或中等強度的身體活動來抵消久坐帶給身體的危害 。